Vegetarkost

Der findes forskellige typer vegetarkost. Vegetarer spiser typisk ikke kød, fjerkræ og fisk, hvorimod veganere fjerner alle animalske produkter, herunder også æg og mejeriprodukter, fra kosten. Men er en vegetarkost sund? Læs med her.

Vegetarisk mad bør, som det gælder en hvilken anden kost, være varieret og uden for meget mættet fedt, salt og sukker. Det er altså ikke altid tilfældet, at vegetarmad er sund. En varieret vegetarkost vil som oftest være næringsrig, men med brug af et ensidigt og begrænset madvalg, kan du risikere at mangle vigtige næringsstoffer. Kød, æg og mejeriprodukter er kilder til vigtige næringsstoffer. Hvis disse fødevarer fjernes fra kosten eller indtaget begrænses, kan det gå ud over tilførslen af mange vitaminer og mineraler. Som vegetar, skal du blandt andet være opmærksom på, om du får nok protein, jern, vitamin B12, calcium og D-vitamin.

Her kan du læse Fødevarestyrelsens råd til veganere og vegetarER.

Protein

Kød, æg og mejeriprodukter er gode kilder til protein. Når kød udelukkes fra en vegetarkost, bliver æg og mejeriprodukter en vigtig kilde til kvalitetsprotein. Mejeriprodukter giver variation til den vegetariske kost og bidrager desuden til tilførslen af vigtige næringsstoffer, som fx calcium, riboflavin, vitamin B12, jod, kalium og phosphor.

Er du veganer og spiser kun planteproteiner, kan det være en udfordring at få alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for. Generelt vurderes proteiner fra animalske kilder at være af høj kvalitet, mens proteiner fra vegetabilske fødevarer er af lav kvalitet. Dette skyldes både sammensætningen af aminosyrer men også, hvor optagelige proteinerne er for kroppen. Animalske proteiner anses for at være "komplette" proteiner, da de indeholder alle de essentielle aminosyrer. Som veganer skal du være meget opmærksom på at spise fra et varieret udbud af kornprodukter, bælgfrugter, nødder og frø for at opnå en sammensætning af aminosyrer, der udgør et komplet protein.

Jern

Jern findes både i animalske og vegetabilske fødevarer - der er dog forskelle på typen af jern. Animalske fødevarer indeholder hæmjern, hvorimod vegetabilske fødevarer indeholder non-hæmjern. Non-hæmjern fra planterne optages ikke ligeså godt i kroppen som hæmjern fra animalske produkter. Som både vegetar og veganer skal du være opmærksom på ikke at komme i jernmangel. Du bør derfor overveje et tilskud af jern.

Vitamin B12

Vitamin B12 findes normalt kun i fødevarer af animalsk oprindelse. Dette betyder, at mejeriprodukter og æg er en vigtig vitamin B12-kilde for lakto-ovo-vegetarer (en vegetarisk diæt, der indeholder mejeriprodukter og æg).

Veganere har brug for et tilskud af vitamin B12. Bliv klogere på vitamin b12 her.

Calcium

Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men calcium findes blandt andet også i grønne grøntsager (spinat, broccoli, grønne bønner, grønkål), rugbrød og mandler - dog i væsentlig mindre mængder med undtagelse af grønkål. Samtidig kan kroppen lettere optage calcium fra mælk og mejeriprodukter sammenlignet med de fleste grøntsager. 

Det anbefales, at et voksent menneske får 950 mg calcium dagligt. Den officielle anbefaling er 250 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost (1/2 skive) om dagen eller 350 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen, hvis du ikke spiser ost. Veganere, som hverken drikker eller spiser mejeriprodukter, anbefales at tage et kosttilskud med calcium.

D-vitamin

Fede fisk (fx sild, laks og makrel) er gode kilder til D-vitamin, men du får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er sollys en vigtig kilde til D-vitamin. D-vitamin dannes nemlig i huden, når solens stråler skinner på den. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud.

Hvis du er vegetar og ikke spiser fisk, er mælk og mejeriprodukter de vigtigste fødevarekilder til D-vitamin. Som veganer er der derfor meget vigtigt at få sollys samt at tage et tilskud med et D-vitamin. Det anbefales, at man tager et dagligt tilskud med 10 µg D-vitamin i vinterhalvåret (fra oktober til april).

"Beslutningen om at fjerne fødevaregrupper fra kosten bør tages i samråd med en ekspert, fx en læge eller en autoriseret diætist" - Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer

Vegansk og vegetarisk mad til spædbørn og småbørn

Ifølge Fødevarestyrelsen kan vegansk mad til spædbørn og småbørn ikke anbefales, idet det kan være meget vanskeligt at opfylde barnets ernæringsbehov de første leveår.

Læs Fødevarestyrelsens råd til mad til børn under 2 år her.

Læs mere om mad til spædbørn og småbørn her.

Plantebaserede drikke

Alternative drikke til mejeriprodukter udvindes typisk fra plantebaserede ingredienser, som fx soja, ris, havre, mandler eller kokos. De bruges som erstatning for komælk, men ernæringsmæssigt kan de ikke erstatte komælk. Den største forskel er, at de plantebaserede drikke ikke naturligt indeholder væsentlige næringsstoffer, mens komælk er en naturlig kilde til calcium og rig på en række andre vitaminer og mineraler fx vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12, jod, kalium og phosphor. De plantebaserede drikke kan dog være beriget med calcium og vitamin B12, hvilket vil fremgå af ingredienslisten.

Sødmælk indeholder normalt flere kalorier og mere fedt end de plantebaserede drikke, mens skummetmælk-, mini- og letmælk indeholder mindre.

Komælk har et naturligt højt indhold af protein med ca. 3,5 %, hvorimod de fleste plantebaserede drikke indeholder ca. 0,5 % protein, dog med undtagelse af soja, der indeholder ca. 3 %.

De plantebaserede drikke kan være tilsat sukker, mens komælk naturligt indeholder mælkesukkeret laktose. Derudover er de plantebaserede drikke ofte dyrere og består af en række ingredienser fra forskellige lande.

Læs mere om forskellen på komælk og plantebaserede drikke.

Er du i tvivl, om du kan tåle mejeriprodukter?

Alle tilstande, der hindrer indtaget af mejeriprodukter, skal diagnosticeres og kontrolleres af en autoriseret kliniker fx en læge eller en diætist, så det ikke går ud over det ernæringsmæssige indtag. Hvis man ikke kan tåle mejeriprodukter, kan det skyldes allergi over for proteinerne i komælk. Mælkeallergi ses mest hos små børn (med en udbredelse på 2-3 %), men forsvinder normalt, når børnene bliver 3-5 år.

Her kan du læse mere om mælkeallergi.

Laktoseintolerance (nedsat evne til at fordøje det naturlige mælkesukker, laktose) kan være en anden årsag til, at mejeriprodukter fjernes fra kosten. Afhængigt af graden af tolerance kan de fleste dog indtage en vis mængde laktose - typisk en daglig mængde på 12-15 g. Et glas mælk på 200 ml indeholder ca. 9-10 g laktose, mens yoghurt indeholder betydeligt mindre med kun 5 g i 200 ml yoghurt naturel. Lagrede oste indeholder ikke laktose, fordi laktosen nedbrydes under lagringen, fx indeholder danbo ost kun ca. 0,001 g i en skive (25 g).

Her kan du læse mere om laktoseintolerance.