Sportsernæring

Sport og motion er rigtig vigtigt for din sundhed. Det er dog også krævende for kroppen at motionere meget. Jo mere og jo hårdere du motionerer, jo vigtigere er din kost. Her kan du læse, hvad du skal være særligt opmærksom på at spise, når du motionerer meget.

Hvis du ønsker det fulde udbytte af din træning, bør du overveje, om du spiser den rette kost. Både mængden og typen af mad, før, under og efter træning er vigtige faktorer i forhold til din præstation og efterfølgende restitution af kroppen.

Mælkens næringsstoffer

Mælk er en naturlig kilde til mange værdifulde næringsstoffer, som spiller en vigtig rolle for sportsfolk.

Mælk indeholder:

• Kulhydrat (laktose), der giver energi,
• Calcium, protein og phosphor som samlet set gavner knoglesundheden
• Protein til muskelvækst og -vedligeholdelse
• Jod, vitamin B12 og riboflavin der støtter frigivelsen af energi

Mælk er en drik, der er fornuftig i pris og er nemt tilgængelig, da det er en almindelig forbrugsvare, som kan købes i stort set alle forretninger. Mange sportsfolk anser mælk for en praktisk og alsidig drik, der fremmer restitutionen, og som kan drikkes alene eller fx blandet med frisk frugt i form af en smoothie efter motion.

Mælk til rehydrering

Mælk er en naturlig kilde til elektrolytter (f.eks. kalium), som hjælper til at absorbere væske. Desuden består mælk af ca. 90 % vand, og anses derfor som værende et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter træning. Forskning viser, at særligt skummetmælk er en effektiv kilde til rehydrering efter motion.¹

Restitution og genopbygning af muskler efter træning

Intens motion nedbryder naturligt muskelfibre, hvorfor det er vigtigt at restituere efter motion, så musklerne bliver genopbygget. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende energi og muskelvenlige næringsstoffer såsom protein.

Protein bidrager til muskelvækst og -vedligeholdelse og anses for et vigtigt næringsstof i relation til motion. Mælk er rig på protein af høj kvalitet, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer (byggesten af protein), som vores krop har brug for. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et særligt højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for genopbygningen af musklerne. Forskning viser, at bl.a. 500 ml letmælk efter motion effektivt hjælper med til at restituere musklerne.²

Proteintilskud

Generelt kan man få den energi og de næringsstoffer, man har brug for, via en sund, afbalanceret kost, uden at der er behov for tilskud (med mindre der konstateres en mangel). Protein er et vigtigt næringsstof for sportsfolk, da det bidrager til vækst- og vedligeholdelse af muskler.

"Man får protein i kosten via forskellige fødevarer, som f.eks. kød, fisk, mælk, yoghurt, ost, æg, nødder, frø og bælgfrugter." - Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Nogle sportsfolk synes, at proteintilskud er gavnlige og praktiske i tilfælde, hvor fødevarekilder ikke er let tilgængelige, eller hvis de har brug for hurtig restitution i pauser, f.eks. i en turnering.

Hvis man træner på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau, kan en sportsdiætist rådgive om anvendelse af tilskud afhængigt af det individuelle behov. Hvis man er under 18 år, frarådes det at tage tilskud, og alle ernæringsmæssige behov bør dækkes af kostindtaget.

Flere steder kan du købe såkaldt proteinmælk. Normalt indeholder proteinmælk ekstra mælkeprotein (som er 80 % kasein og 20 % valle), hvilket øger proteinindholdet fra ca. 3,5 % i almindelig mælk til 5 % i proteinmælk. Ud over dette har proteinmælk en ernæringsprofil, der svarer til almindelig mælk, med mindre der tilsættes ekstra ingredienser, som f.eks. smag (de vil fremgå af ingredienslisten).

Proteintilskud, som normalt findes i pulverform, findes i mange varianter på markedet. De, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein eller valle.

Her kan du læse mere om protein og træning.

Kilder:

[1] Shirreffs et al. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80
[2] Cockburn et al. (2013) Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1585-92.