De officielle Kostråd
På mejeri.dk støtter vi op om De officielle Kostråd - godt for sundhed og klima fra Fødevarestyrelsen. Kostrådene er udformet af ernæringseksperter og bygger på solid forskning og viden på området. De er anbefalinger til mad og drikke, der med Fødevarestyrelsens ord er "godt for sundhed og klima". Læs mere her og bliv klogere på De officielle Kostråd.
De 7 officielle Kostråd gælder for hovedparten af den danske befolkning. Undtagelserne er børn under 2 år, småtspisende ældre og personer, der har en sygdom, som stiller andre krav til maden.
For gravide, ammende og personer over 70 år samt personer, der ikke spiser fisk, kød eller mejeriprodukter, er der udviklet et sæt supplerende kostråd.
De officielle Kostråd
-
Spis planterigt, varieret og ikke for meget
-
Spis flere grøntsager og frugter
-
Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk
-
Spis mad med fuldkorn
-
Vælg planteolier og magre mejeriprodukter
-
Spis mindre af det søde, salte og fede
-
Sluk tørsten i vand
Spis planterigt, varieret, og ikke for meget. Således lyder det første – og vigtigste – kostråd. Følger man dette, er man allerede godt på vej. Planterig og varieret mad, indeholder grøntsager, bælgfrugter, frugter, nødder, frø, fuldkornsprodukter, kartofler, fisk, æg, mejeriprodukter og planteolier samt en mindre mængde kød. Variation er vigtig for at få alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, din krop har brug for. Samtidig er det vigtigt for både din sundhed og klimaet, at du ikke spiser for meget. Vægten bliver lettere at holde, og man forebygger en række livsstilssygdomme. De officielle Kostråd viser vejen til mad og drikke, der "er godt for sundhed og klima".
"De officielle Kostråd er udformet af eksperter på området og bygger på al den viden, der er om kost og sundhed. Vi bakker op om kostrådene og tager altid udgangspunkt i dem, når vi udformer vores kommunikationsmateriale."
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer
Det er let at lade sig forføre af spændende diæter, såkaldte ”super foods” og nye kontroversielle undersøgelser, der skaber overskrifter i medierne. Men en ny undersøgelse er ikke lig med sandheden – for at få den må man kigge på den samlede evidens. Det er netop dét, kostrådene baserer sig på. De officielle Kostråd er udviklet på baggrund af forskning og rådgivning fra DTU Fødevareinstituttet og taler for en sund og varieret kost, som ikke udelukker enkelte fødevaregrupper.
Læs mere om De officielle Kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside.
250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af alder, se infoboks nedenfor.
Brug ost i maden eller som pålæg. Ca. 20 g ost (1 skive) om dagen er tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden er mindre for børn. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet for 20 g ost spise 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
Det anbefalede daglige indtag af mælk, mælkeprodukter og ost
- Børn på 2-3 år: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g).
- Børn på 4-10 år: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g).
- Børn og unge på 10-17 år: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
- Voksne på 18-70 år: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g).
Selvom smør er et mejeriprodukt, skelner kostanbefalingerne mellem det og fødevaregruppen "mælk, yoghurt og ost". Smør er kendt for den dejlige smag, men på grund af det højere indhold af fedt og lavere indhold af calcium anbefales et begrænset indtag som en del af en afbalanceret kost
Mejeriprodukter, som f.eks. mælk, yoghurt og ost er kilder til vigtige næringsstoffer, herunder protein, calcium, vitamin B2 (riboflavin), vitamin B12 og fosfor. Hvis man fjerner mejeriprodukter fra kosten eller begrænser indtaget, skal man være opmærksom på, om kosten giver nok af de vigtige vitaminer og mineraler, især calcium. Beslutningen om at fjerne fødevaregrupper fra kosten bør tages i samråd med en ekspert, f.eks. en læge eller autoriseret diætist.
Ja. Mager mælk og mejeriprodukter indgår i De officielle Kostråd.
Ifølge Fødevarestyrelsen er 250-350 ml mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt tilpas, når du spiser planterigt og varieret. Mængden afhænger af din alder – for eksempel skal unge i voksealderen (11-17 år) spise lidt mere mælkeprodukt hver dag, for at sikre vigtige næringsstoffer til de voksende knogler
Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.
Fødevarestyrelsen skriver følgende i kostrådene:
For mælk, mælkeprodukter og ost gælder følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:
- For 2-3 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g) om dagen.
- For 4-10 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g) om dagen.
- For 11-17 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- For 18-70 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- 70+: 250 ml mager mælk eller mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive). Hvis du ikke spiser ost er 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen passende. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som fx skyr flere gange om ugen.
Fødevarestyrelsen skriver, at mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.
Mælk og magre mejeriprodukter er en del af de danske kostråd. Så sent som i 2024 blev anbefalingerne for, hvor meget mælk og magert mejeriprodukt, vi bør spise, skruet op.
Fødevarestyrelsen skriver, at mejeriprodukter, som mælk, syrnede mælkeprodukter og ost, indeholder både protein og forskellige vitaminer og mineraler, fx vitamin B2, vitamin B12, fosfor, jod og calcium (kalk). Calcium er vigtig for bl.a. knogler og tænder.
Overordnet siger de danske kostråd:
250-350 ml mælk eller mælkeprodukt dagligt er tilpas, når du spiser efter De officielle Kostråd.
Men du skal også tænke på din alder. For der er forskellige råd alt efter hvor du er i livet.
For mælk, mælkeprodukter og ost gælder følgende rettesnor for forskellige aldersgrupper:
- For 2-3 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g) om dagen.
- For 4-10 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g) om dagen.
- For 11-17 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- For 18-70 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- 70+: 250 ml mager mælk eller mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive). Hvis du ikke spiser ost er 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen passende. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som fx skyr flere gange om ugen.
Om det er mager ost eller et andet mejeriprodukt, du spiser, er ikke så væsenligt. Det afgørende er, at du samlet set får de mængder af mælkeprodukter, som anbefales.
Anbefalingerne i De officielle Kostråd lyder:
- For 2-3 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g) om dagen.
- For 4-10 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g) om dagen.
- For 11-17 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- For 18-70 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- 70+: 250 ml mager mælk eller mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive). Hvis du ikke spiser ost er 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen passende. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som fx skyr flere gange om ugen.
Anbefalingerne for hvor meget mælk, du bør drikke om dagen, afhænger af din alder. Du kan også erstatte mælken med et andet magert mejeriprodukt.
De officielle Kostråd lyder sådan her:
- For 2-3 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1/4 skive ost (ca. 5 g) om dagen.
- For 4-10 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml) samt ½ skive ost (ca. 10 g) om dagen.
- For 11-17 årige: Et alm. glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 300 ml, dog op til 350 ml ved pubertet og høj vækst) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- For 18-70 årige: Et lille glas mælk + en lille portion mælkeprodukt (i alt ca. 250 ml) samt 1 skive ost (ca. 20 g) om dagen.
- 70+: 250 ml mager mælk eller mælkeprodukter og 20 g mager ost om dagen (1 skive). Hvis du ikke spiser ost er 350 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen passende. Varier med magre proteinrige mælkeprodukter som fx skyr flere gange om ugen.
Der er mere viden at hente her for de mindste børn.
De officielle Kostråd gør meget ud af at vejlede personer, som er vegetarer eller veganere.
De officielle kostanbefalinger fra myndighederne kan du finde her.
Fødevarestyrelsen deler sine anbefalinger op i tre grupper:
- Råd til vegetarer, der spiser æg og mejeriprodukter
- Råd til veganere og vegetarer, der kun spiser lidt æg og mejeriprodukter
- Vegetarisk og vegansk kost til børn under 2 år
Fødevarestyrelsen skriver følgende om kosten, når et barn ikke drikker mælk eller spiser mejeriprodukter
”Mejeriprodukter er ikke kun vigtige for kostens indhold af calcium (kalk) men også for en række andre næringsstoffer. Nogle plantedrikke kan være tilsat calcium og andre vitaminer og mineraler, og det vil stå på produktet, hvis det er tilfældet. Du kan også vælge at give barnet et kosttilskud, hvis du er i tvivl, om barnet får dækket sit behov for næringsstoffer.”
Læs hele anbefalingen her hos Fødevarestyrelsen.
Fødevarestyrelsen giver omfattende vejledning til kosten til vegetarer og veganere.
På området mejeriprodukter skriver styrelsen blandt andet dette, som en anbefaling hvis man ikke spiser så store mængder mejeriprodukter:
”Mejeriprodukter er ikke kun vigtige for kostens indhold af calcium (kalk) men også for protein, riboflavin, B12-vitamin, jod og zink. Hvis du ikke drikker mælk og spiser mejeriprodukter i de mængder som angives som passende i en vegetarisk kost, bør du være opmærksom på at få tilstrækkeligt med disse næringsstoffer på anden vis. Nogle plantedrikke kan være tilsat calcium og andre vitaminer og mineraler, og det vil stå på produktet, hvis det er tilfældet. Du kan også vælge at tage et kosttilskud, hvis du er i tvivl, om du får dækket dit behov.
De specifikke mængder af anbefalet mælk, ost og andre mejeriprodukter til vegetarer afhænger af personens alder og af den samlede kost.
2-3 år
Mængderne er for tilberedt mad til et 2-3 årigt barn med en kost på ca. 5 MJ.
15 g mager ost om dagen (3/4 skive). Hvis dit barn ikke spiser ost, kan du erstatte osten med 75 ml mager mælk eller mælkeprodukter om dagen.
275 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen. Vælg primært magre mælkeprodukter og varier med proteinrige mælkeprodukter som fx skyr et par gange om ugen.
4-70 år
Mængderne er for tilberedt mad til en voksen med et energibehov på 10 MJ, mens mængderne skal tilpasses børns energibehov.
30 g mager ost om dagen (1½ skive). Hvis du ikke spiser ost, kan du erstatte osten med 150 ml mager mælk eller mælkeprodukt om dagen.
250-300 ml mælk og mælkeprodukt om dagen - mest for de 4-17 årige. Vælg primært magre mælkeprodukter og varier med proteinrige mælkeprodukter som fx skyr et par gange om ugen.
Over 70 år
Mængderne er for tilberedt mad til en voksen over 70 år med en kost på 9,2 MJ.
30 g mager ost om dagen (1½ skive). Hvis du ikke spiser ost, kan du erstatte osten med 150 ml mager mælk eller mælkeprodukt om dagen.
350 ml mælk eller mælkeprodukt om dagen. Vælg primært magre mælkeprodukter og lad ca. halvdelen være proteinrige mælkeprodukter som fx skyr.
Læs også dette om vegetarkost.
Merete Myrup
Ernæringschef mælk, Branchesekretariat mejeri, Landbrug & Fødevarer/Skejby
Katrine Langvad
Chefkonsulent, Ernæring & Forbrugeranalyse, Landbrug & Fødevarer
Vil du vide mere?
ALDERSSPECIFIK ERNÆRING
Fødevarestyrelsens anbefaling om at drikke ¼ - ½ liter mælkeprodukt dagligt gælder børn fra 2-årsalderen og hele livet igennem. Men hvor meget mælk skal et barn have, og er mælk sundt for voksne? Det er nogle af de spørgsmål, du her får svar på.
MÆLKENS BETYDNING FOR...
Her finder du spørgsmål og svar om mælkens betydning for sundheden. Emnerne omhandler laktoseintolerance, mælkeallergi, huden, immunforsvaret, kræft, knoglerne, musklerne, kropsvægt, type 2-diabetes og hjertesundhed.
VEGETARKOST
Der findes forskellige typer vegetarkost. Vegetarer spiser typisk ikke kød, fjerkræ og fisk, hvorimod veganere fjerner alle animalske produkter også æg og mejeriprodukter. Men er en vegetarkost sund? Læs med her.
SPORTSERNÆRING
Sport og motion er rigtig vigtigt for din sundhed. Det er dog også krævende for kroppen at motionere meget. Jo mere og jo hårdere du motionerer, jo vigtigere er din kost. Her kan du læse, hvad du skal være særligt opmærksom på at spise, når du motionerer meget.