Mælkens betydning for musklerne

Mælk og mælkeprodukter indeholder en række næringsstoffer som er vigtige i forbindelse med opbygning og vedligehold af kroppens muskler. I denne artikel kan du læse om opbygning og vedligehold af kroppens muskler, hvad der sker når vi bliver ældre, og hvordan mælkens næringsstoffer spiller en rolle for vores muskler.

Mælkeprotein og muskler

Proteiner er kroppens byggesten, og bruges blandt andet til at danne nye celler samt opbygge og vedligeholde muskelceller. Derudover bruger kroppen proteiner til produktion af enzymer og hormoner. Protein består af lange kæder af aminosyrer, og sammensætningen af aminosyrer i mælkeprotein svarer i høj grad til den som vores krop har brug for. Denne sammensætning af aminosyrer, lagt sammen med at mælkeprotein har en god optagelighed i kroppen, resulterer i at netop proteinet i mælk har en høj protein-kvalitet.

"Generelt har protein fra animalske fødevarer, som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter en højere proteinkvalitet sammenlignet med vegetabilske proteiner, som fx kikærter, brune bønner og linser, men en sund kost kan med fordel indeholde protein fra både animalske og vegetabilske fødevarer."
- Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer

Vores muskler er vigtige for at vi kan bevæge kroppen og holde os oprejst. Det er primært skeletmuskulaturen der er ansvarlig for dette. Men der findes også andre vigtige muskler i kroppen; fx er hjertet en stor muskel. Det er også muskler rundt om vores tarme, som sikrer at maden vi har spist transporteres fremad fra maven og gennem tarmsystemet.

Opbygning og vedligehold af muskler

Mennesket har 639 muskler i kroppen ved fødslen. Med tiden forandrer de sig i længde, tykkelse og ydeevne. Hos børn udgør muskelmassen ca. 20 % af kropsvægten, mens den udgør hele 40 % hos voksne. Musklerne er sammensat af muskelfibre, der kan trække sig sammen på baggrund af impulser fra nervesystemet. Sammentrækningen af muskelfibrene betyder at musklen bliver kortere, hvorved vi bliver i stand til at bevæge fx arme og ben.

Musklerne indgår i en ’funktionel enhed’ sammen med led og knogler. Musklerne på for- og bagsiden af et led vil altid samarbejde om en bevægelse. Musklen, der udfører bevægelsen kaldes agonisten, mens musklen på den modsatte side kaldes antagonisten. Der er således aktivitet i flere muskler når vi fx bøjer en arm. Mest aktivitet er i den muskel, der udfører bevægelsen, men også i antagonisten, for bl.a. at stabilisere leddet.

Stærke muskler er vigtige for at man kan udføre sine daglige gøremål. Det handler fx om at holde sig oprejst, gå, støvsuge, slå græs, lave mad, løbe og dyrke sport. Og det er vigtigt at sikre en god funktionalitet af musklerne hele livet, så man kan fortsætte med at gøre de ting man har brug for og lyst til.

Når man bruger sine muskler aktivt, vil nogle af muskelfibrene blive ’slidt’ og have brug for at blive genopbygget. Faktisk sker der hver dag en nedbrydning og en genopbygning af en del af vores muskler. Der er det nødvendigt med en daglig tilførsel af protein er nødvendig. Hvor meget man har brug for, afhænger af hvad man vejer og hvor fysisk aktiv man er.

De officielle kostråd anbefaler, at man får ca. 10-20 % af sin energi fra protein. For person på 65 kg svarer det til ca. 72 gram protein dagligt.

Fra DTU Fødevareinstituttets store kostundersøgelse, hvor danskernes kostvaner kortlægges, ved vi at danskernes får ca. 27 % af deres proteinindtag fra kød, 24 % fra ost og mejeriprodukter, og 21 % fra brød. Derudover kommer 7 % fra fisk, 6 % fra fjerkræ, 4 % fra grøntsager og 3 % fra æg. Slik, snacks, juice og andre drikkevarer bidrager ifølge undersøgelsen med det resterende proteinindtag.

Når man dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer for at kunne yde sit bedste. Proteiner er vigtige for at genopbygge musklerne efter træning. Særligt ved styrketræning har kroppen brug for protein til at opbygge og udvikle musklerne. Proteintilskud i form af pulver og barer er meget populært i fitness-industrien, men langt de fleste danskerne får nok protein gennem den daglige kost. Derudover har den almindelige kost den fordel, at der helt naturligt følger en række vitaminer og mineraler med.

Hvis man ikke er fysisk aktiv i en længere periode, kan musklerne ’svinde ind’, og miste deres kraft og funktionalitet. Musklernes styrke er altså afhængig af at blive brugt og få tilført de rette næringsstoffer.

Læs mere om sportsernæring her

Muskeltab når man bliver ældre

Med alderen sker der et helt naturligt tab af muskelmasse og muskelstyrke. Dette ’aldersbetingede muskeltab’ kaldes sarcopeni og sker for de fleste efter 50-årsalderen.

Ordet sarkopeni, der stammer fra det græske "sarx" for kød og "penia" for tab, beskriver den nedgang i muskelmasse. Generelt mister man, efter man er fyldt de 50 år, naturligt ca. 1 % af muskelmasse om året. Disse små tab mærkes nærmest ikke, men betyder mindre styrke og funktion, som kan føre til øget risiko for fald og brud, fysisk invaliditet, tab af selvstændighed og dårlig livskvalitet.

Forekomsten af aldersbetinget muskeltab blandt ældre imellem 60-70 år er mellem 5 og 13 %. Blandt ældre over 80 år er andelen med muskeltab højere og ligger et sted mellem 11 og 50 %. Dette betyder, at sarkopeni formodes at påvirke mere end 50 millioner mennesker jorden rundt, og dette tal forventes kun at stige.Muskelsvaghed, der forstyrrer den fysiske aktivitet, er et symptom på sarkopeni. Det er dog nødvendigt, at en læge foretager kliniske målinger af muskelmasse og -funktion for at kunne konstatere sarkopeni. Muskelmassen kan måles ved hjælp af en scanning af kroppens sammensætning, mens målinger af den fysiske ydeevne omfatter udstrækning af knæ, test af ganghastighed, gribetests og tiden, det tager at komme fra stående til siddende position.

Læs mere om aldersspecifik ernæring her

Kan man forebygge muskeltab?

Det er vigtigt at bevare muskelsundheden for at undgå sarkopeni. Motion og kost med protein af høj kvalitet er vigtige aspekter for sunde, stærke muskler. De bedste øvelser til at stimulere muskelvæksten er styrketræning eller træning hvor man bærer sin egen vægt, fx gang, løb, løft af vægte eller gymnastik.

Det er også nødvendigt med en varieret og afbalanceret kost, der indeholder tilstrækkeligt protein, da disse er centrale i forhold til at stimulere muskelvæksten. Protein består af byggesten, der kaldes aminosyrer. En af disse, leucin, er central i forhold til at stimulere muskelvæksten. Mælkeproteinet valle, som er rig på leucin, nævnes som værende særlig gavnligt for muskelvækst og -reparation.

Animalsk baserede proteiner, heriblandt mejeriprodukter, magert kød, fjerkræ, fisk og æg er de bedste kilder, mens bælgfrugter som bønner og linser også giver en vis mængde protein.

"Timingen og kvaliteten er vigtig, når det drejer sig om vores indtagelse af protein, og den optimale tilgang er, at man fordeler sit indtag over hele dagen i stedet for at koncentrere en større mængde på ét måltid. Dette gør kroppen i stand til effektivt at kunne levere de konstante mængder, som aktive muskler har brug for i løbet af dagen."
- Merete Myrup, Ernæringschef, Landbrug & Fødevarer

Udover en kost med tilstrækkelig protein er calcium et vigtigt næringsstof. Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost er gode kilder til calcium, og de har et højt indhold af protein af høj kvalitet. Calcium er også vigtigt for en normal muskelfunktion, mens protein bidrager til muskelvækst og -vedligeholdelse.

Læs mere om protein i mælk her