Mælkens betydning for knoglerne

Hvordan holder man knoglerne sunde?

Der er flere forskellige ting, der er vigtige for at holde sine knogler sunde. De vigtigste ting er at bruge sine knogler, altså være fysisk aktiv, og at sikre at knoglerne får tilført de næringsstoffer, som de løbende har brug for.

Calcium

Først og fremmest skal du spise en kost med et tilstrækkeligt indhold af calcium. Det anbefales, at et voksent menneske får 950 mg calcium dagligt.

"Calcium findes i stort set alle vores fødevarer, blot i varierende mængder. Mælk og mejeriprodukter er gode kilder til calcium, men der er også calcium i grønne grøntsager (broccoli, grønne bønner, grønkål), rugbrød, havregryn, citrusfrugter, frø og nødder, dog i væsentlig mindre mængder. Samtidig kan kroppen lettere optage calcium fra mælk og mejeriprodukter sammenlignet med de fleste andre fødevarer."
- Kirsten Bønløkke, Klinisk diætist, Osteoporoseforeningen

Den officielle anbefaling for voksne er 250 ml mager mælk eller mælkeprodukt og 20 g ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

D-vitamin

D-vitamin er vigtig for kroppens optagelse af calcium. I Danmark er det dog kun i sommerhalvåret, at solen kommer højt nok på himlen til at solens stråler kan danne D-vitamin i huden. I vinterhalvåret er der derfor et øget behov for D-vitamin fra maden eller fra kosttilskud.

"Fede fisk (f.eks. sild, laks, makrel og hellefisk) er gode kilder til D-vitamin, men du får også lidt fra kød, æg og mejeriprodukter. Derudover er sollys en vigtig kilde til D-vitamin. D-vitamin dannes nemlig i huden, når solens stråler skinner på den."
- Kirsten Bønløkke, Klinisk diætist, Osteoporoseforeningen.

I sommerhalvåret er det vigtigt at få sol på huden flere gange om ugen. Dannelsen af D-vitamin nedsættes, når du har solcreme på, så undgå solcreme ½ time om formiddagen eller om eftermiddagen. Men det er samtidigt vigtigt at huske solcreme i middagstimerne (kl. 12-15) for at undgå, at huden bliver forbrændt.

Kommer du ikke ud i solen eller har du mørk hud, hvor dannelsen er reduceret, kan kosttilskud med D-vitamin være nødvendigt. Den officielle anbefaling er i disse tilfælde 10 mikrogram D-vitamin dagligt.

Dannelsen af D-vitamin i huden aftager med alderen, derfor anbefales ældre over 70 år at tage et dagligt tilskud på 20 mikrogram D-vitamin.

På www.osteoporose.dk kan du læse mere om knoglevenlig kost og bestille kogebøger med opskrifter.

Fysisk aktivitet

Daglig fysisk aktivitet styrker både knogler og muskler, så det er væsentligt at være fysisk aktiv for at holde knoglerne sunde. Det er vigtigt at vælge en motionsform, hvor kroppen bærer sin egen vægt, som fx gymnastik, løbeture, gåture og havearbejde. Når du går, løber eller hopper, kommer der et stød gennem kroppen, som forplanter sig fra foden op gennem underben og lår og videre op gennem rygsøjlen. Disse små stød er med til at styrke knoglerne.

Når man løber eller hopper er stødet stort, mens det ved langsom gang er væsentligt mindre. Hvis man vælger gåture som sin aktivitet, er det derfor vigtigt at man går hurtigt på dele af turen. Aktiviteter som fx cykling og svømning giver ikke samme styrke til knoglerne, fordi man ikke bærer sin egen kropsvægt på samme måde som ved løb eller gang.

Hvis man vil holde sine knogler sunde, er det også vigtigt at undgå eller begrænse både rygning og indtaget af alkohol, da begge disse er med til at svække knoglerne.

Hvad er knogleskørhed?

Knogleskørhed er en sygdom, hvor knoglerne mister deres styrke og bliver mere porøse. Porøse knogler brækker lettere selv ved mindre belastninger og ved fald. Bruddene sker oftest i underarmen, i hoften eller i ryggen.

Det er helt almindeligt, at knoglerne mister deres styrke med alderen, men hvis man lider af knogleskørhed, har man tabt så meget knoglestyrke, at risikoen for brud på knoglerne er øget.

Brud på arme og i hoften behandles som andre brud med gips eller bandage, men hvis bruddet i hoften sker i en høj alder, kan det betyde en nedsættelse af førligheden, selv om der sættes ind med genoptræning.

Svage knogler i rygsøjlen kan ligeledes medføre en nedsættelse af førligheden, fordi porøse ryghvirvler kan ’falde sammen’ og gøre ryggen krumbøjet.

Knogleskørhed skyldes, at man ikke har  fået opbygget nok knoglevæv i de unge år, eller at man mister for meget knoglevæv i de ældre år – eller en kombination af disse. Flere faktorer har betydning for knogleopbygningen og knogletabet, men især arvelige forhold har betydning. Kost og livsstil spiller dog også en vigtig rolle.

Hvem får knogleskørhed?

Knogleskørhed kan ramme alle, men forekommer fortrinsvis hos mennesker over 60 år. Nogle af de mere simple brud i fx underarmen kan dog ske allerede fra 50-årsalderen.

Kvinder får oftere knogleskørhed end mænd, idet ca. hver tredje kvinde får et brud, der skyldes knogleskørhed. For mænds vedkommende gælder det ca. hver syvende. Hoftebrud er et af de største problemer i denne sammenhæng, fordi heling og genoptræning er sværere når man bliver ældre. Både nedsat førlighed og livskvalitet er desværre ofte en konsekvens af brud i hoften blandt ældre.

Knogleskørhed er arvelig og kan som sådan ikke kureres. Men der er heldigvis meget, man kan gøre for at forebygge brud. Også hvis man har haft det første brud.

Ca. 550.000 danskere lider af knogleskørhed, og hovedparten lever med sygdommen uden at være klar over det. Antallet af danskere med knogleskørhed er stigende, både fordi vi bliver ældre, og fordi flere aspekter af den moderne livsstil (f.eks. stillesiddende arbejde), ikke er gode for vores knogler.

Hvordan opdages knogleskørhed?

Man har ingen symptomer på porøse knogler, idet knogleskørhed ikke giver smerter eller andet ubehag, så længe der ikke er opstået brud. Derfor ved mange ikke, at de lider af knogleskørhed.

Arvelighed er en vigtig faktor, så du skal være opmærksom, hvis der er knogleskørhed i familien. En knoglescanning kan let afsløre, om knoglerne er blevet porøse.

Jo før knogleskørhed opdages, jo større er muligheden for at undgå brud.

Derfor er det er en god ide at være opmærksom på disse risikofaktorer:

• Knogleskørhed i familien
• Tidligere knoglebrud i voksenalderen, som skete under dagligdags gøremål
• Tidlig overgangsalder (før 45 år)
• Hvis du er meget tynd (BMI under 18,5)
• Rygning
• Når du er ældre end 80 år gammel
• Længere tids brug af præparatet prednisolon (binyrebarkhormon) (mere end 3 mdr.) 

Hvis flere af disse forhold er aktuelle, er det vigtigt at sætte ind med forebyggelse eller tale med sin læge.

Hvad er symptomerne på knogleskørhed?

Knogleskørhed udvikler sig normalt uden symptomer og forårsager ikke smerter eller andet ubehag, så længe der ikke er opstået brud. Det kan derfor være svært at vide om man har sygdommen. En speciel scanning – en DXA-scanning – af hofter og rygrad (en enkel og smertefri scanning) er lige nu den mest præcise og pålidelige måde til at vurdere knoglemassen og tilstedeværelse af eller risiko for knogleskørhed. Tegn, du bør være opmærksom på og fortælle til lægen er pludselige og alvorlige rygsmerter, lavere højde og/eller en brækket knogle som følge af et let slag.

Hvad er årsagen til knogleskørhed?

Knogleskørhed er en såkaldt multi-faktoriel sygdom, dvs. en sygdom som skyldes en række forskellige faktorer. Der er altså ikke kun én årsag til sygdommen.

Arvelighed er den vigtigste faktor, så det er afgørende, at du er opmærksom, hvis sygdommen findes i nærmeste familie.

Udover arvelighed har en række livsstilsfaktorer også betydning for knoglesundhed, knoglestyrke og risiko for knoglebrud. Får man for lidt calcium og D-vitamin, kan det have alvorlige konsekvenser for knoglerne, da disse to næringsstoffer har stor betydning for knoglesundheden.

En fysisk aktiv hverdag er vigtig, hvis du vil bevare din muskelstyrke og stærke knogler. Sidder du meget stille i din hverdag – eksempelvis med et almindeligt kontorjob, reduceres muskel- og knoglestyrken. Nedsat muskel- og knoglestyrke forstærker hinanden og øger risikoen for knogleskørhed.

En meget lav kropsvægt udgør også en øget risiko for knogleskørhed. Knoglerne tilpasser sig din daglige belastning, og hvis du vejer for lidt, bliver knoglerne for tynde.

Tidlig overgangsalder (før 45 år) øger risikoen for knogleskørhed, fordi knogletabet i forbindelse med overgangsalderen starter tidligere og disse kvinder skal altså leve flere år med et lavt knoglemineralindhold.

Rygning og indtag af alkohol øger også risikoen for knogleskørhed på flere måder. Alkohol hæmmer de knogleopbyggende celler, mens rygning påvirker hormonbalancen negativt. Eksempelvis har rygere et lavere niveau af kønshormoner i blodet, hvilket medfører en nedsat opbygning af knoglevæv i ungdommen og et øget tab i voksenlivet og alderdommen. Herudover går kvinder, der ryger, tidligere i overgangsalder end kvinder, der ikke ryger.

Hvordan forebygges knogleskørhed?

Knoglesundhed og knoglestyrke bestemmes hovedsageligt af faktorer, som er uden for vores kontrol, nemlig genetik, køn og alder. Der er dog faktorer, som kan kontrolleres, såsom vores kost og fysiske aktivitet. Disse aspekter er særligt vigtige i ungdommen, mens knoglerne stadig udvikler sig.

En afbalanceret kost med "knoglevenlige" næringsstoffer, som f.eks. calcium, phosphor, protein, vitamin D, zink og magnesium er vigtig. Mejeriprodukter som mælk, yoghurt og ost hører til blandt de bedste kilder til calcium, da calcium i mælkeprodukter er nemt at optage for kroppen. Calcium er anerkendt for sin betydning for normal knoglevækst- og udvikling hos børn og for vedligeholdelsen af knoglerne livet igennem.

Mælk, yoghurt og ost indeholder også protein og phosphor, som er vigtige for knoglesundheden. Det er også nødvendigt regelmæssigt at være fysisk aktiv, ved at deltage i aktiviteter, hvor man bærer sin vægt (alle aktiviteter, hvor man lægger sin fulde vægt på fødder og ben). Det er f.eks. gåture, løb/jogging, tennis og de fleste former for holdsport. Andre knoglevenlige råd går ud på at holde en sund kropsvægt, undgå overdreven indtagelse af alkohol samt afholde sig fra at ryge.

Fysisk aktivitet hvis du har knogleskørhed

Sundhedsstyrelsens retningslinje om at være fysisk aktiv i minimum 30 minutter om dagen gælder alle og selvfølgelig også dem, der har knogleskørhed.

Daglig fysisk aktivitet styrker knogler og muskler, så det er en god ide at være fysisk aktiv, også selv om du har fået konstateret knogleskørhed. Aktiviteter som gymnastik, løb, gang, havearbejde og andre aktiviteter, hvor kroppen bærer sin egen vægt, er rigtig gode til at styrke både musklerne og knoglerne.

For mennesker med knogleskørhed må konditionstræningen ikke stå alene og skal kombineres med styrke- og balancetræning. Det er nemlig vigtigt at forebygge fald, når knoglerne bliver mere skrøbelige. Stærke muskler og en god balance mindsker risikoen for at falde.

Kroppen er skabt til at blive brugt, og når den udsættes for belastninger i form af sport eller et fysisk aktivt liv, er det med til at styrke muskler, knogler og led. Inaktivitet kan derimod være med til at svække musklerne og øge det knogletab, der kommer med overgangsalderen eller i alderdommen.

Det er primært vægtbærende aktiviteter og muskeltræning, som gang, dans, løb, gymnastik og styrketræning, der har en positiv effekt på knoglerne og musklerne. Med vægtbærende aktiviteter menes aktiviteter, hvor der er vægt på knoglerne i knoglernes længderetning, dvs. når man står, går og løber.

Du kan bestille eller downloade brochuren 'Sunde knogler hele livet', som Mejeriforeningen har udarbejdet i samarbejde med Osteoporoseforeningen og professor, overlæge, dr.med. Bente Langdahl.