Mælkens betydning for hjertesundheden

Mælk kan spille en rolle for hjertesundheden. I denne artikel kan man læse om hvad hjerte-kar-sygdom er, om risikofaktorer, om kostens betydning for hjertesundheden, og om hvad man selv kan gøre for at holde hjertet sundt.

Hvad er hjerte-kar-sygdom?

Hjerte-kar-sygdomme er sygdomme i hjertet og/eller karrene – også kaldet blodårerne. Sygdommen indebærer typisk såkaldt ’forkalkning’ af årerne, som betyder at årerne bliver snævre, så blodet har mindre plads at løbe i. Denne ’forsnævring’ betyder en nedsat blodtilførsel til vævene og en øget risiko for blodprop eller at karrene brister.

Ordet ’forkalkning’ er et ord man brugte tidligere, for at forklare at der kom en slags belægning på indersiden af årerne – ligesom der kan komme en belægning af kalk på indersiden af et vandrør. Denne belægning i blodårerne består dog hovedsagelig af fedt, hvorfor det er misvisende at kalde det ’åreforkalkning´.

Hvis belægningen på indersiden af karrene bliver meget tyk, kan det lukke helt for blodtilførslen til det eller de organer åren forsyner med friskt blod. Belægninger fra ét sted kan også rive sig løs og bevæge sig rundt med blodet, og så tilstoppe en åre et andet sted i kroppen. Denne tilstopning kaldes en blodprop.

Hjerte-kar-sygdomme er en af de såkaldte ’livsstilssygdomme’, hvilket betyder at årsagen til sygdommen primært skal findes i vores livsstil, og kun en mindre del er noget der skyldes vores gener eller arv. Med ’livsstil’ menes især graden af fysisk aktivitet, alkohol- og rygevaner samt kostmønstre. Hjerte-kar-sygdom er den næst-hyppigste dødsårsag i Danmark, med over 12.000 dødsfald om året. Kræft er den hyppigste. Hver fjerde dansker dør af en hjerte-kar-sygdom.

Antallet af dødsfald, som skyldes hjerte-kar-sygdomme, er halveret i perioden fra 1995 til 2014. Det skyldes især en forbedret forebyggelsesindsats (ca. 50 %), som har medført mindre rygning og regulering af både blodtryk og kolesteroltal. En anden meget vigtig faktor (40 %) er en bedre behandling af selve sygdommen når den er opstået, især blodpropper.

Du finder flere tal og fakta om hjerte-kar-sygdom på Hjerteforeningens hjemmeside.

Risikofaktorer for hjerte-kar-sygdomme

Mere end halvdelen af alle danskere over 55 år rammes af en hjerte-kar-sygdom, og hvert år rammes mere end 50.000 danskere. Der findes mere end 450.000 danskere der lever med sygdommen.

Risikoen for at få en hjerte-kar-sygdom, øges hvis en eller flere af disse parametre er opfyldt:

• Overvægt
• Forhøjet blodtryk
• Forhøjet kolesterol-niveau
• Rygning
• For meget alkohol
• Manglende motion
• Stress

Kvinder rammes i gennemsnit 7-10 år senere af hjerte-kar-sygdom end mænd. Det skyldes formentlig at de kvindelige kønshormoner har en beskyttende effekt. Når kvinder går i overgangsalderen, bliver deres risiko på linje med mændenes. Der er lige så mange kvinder som mænd, der dør af sygdommen.

Desværre har hjerte-kar-sygdom en social slagside, hvilket viser sig ved at danskere, hvis højest opnåede uddannelse er på grundskoleniveau, er i dobbelt så høj risiko for at dø af en hjerte-kar-sygdom sammenlignet med deres jævnaldrende med en lang videregående uddannelse.

Det er vigtigt at kende de væsentligste risikofaktorer for udvikling af hjerte-kar-sygdomme. Så ved du, hvor du skal sætte ind, når du vil forbedre dit helbred og din livskvalitet.

Kostens betydning for hjerte-kar-sygdom

De fire KRAM-faktorer: Kost, Rygning, Alkohol og Motion har stor betydning for din risiko for at få en hjerte-kar-sygdom. Det er klart rygning der har størst betydning for din hjertesundhed, efterfulgt af motion og alkohol.

Men kosten spiller også en vigtig rolle, og fokus er først og fremmest på at undgå overvægt, da det er en væsentlig risikofaktor i forhold til at få en hjerte-kar-sygdom. Hvis man allerede er overvægtig, er det en god ide at skære ned på de ’tomme kalorier’. Det vil sige fødevarer, som indeholder fedt og/eller sukker og stort set ingen vitaminer og mineraler, fx kager, slik og sodavand. Samtidig er det en god idé at skrue op for de fødevarer, som mætter godt fx fødevarer, som indeholder meget protein og/eller produkter med et højt fiberindhold. Protein kan være fra magre kødprodukter og fisk, mens fibre findes i de grove grøntsager og fuldkornsprodukter.

For at undgå overvægt, er det tilmed meget vigtigt at få en masse fysisk aktivitet ind i sin hverdag. Det kan både være løbeture og gåture, tage trappen i stedet for elevatoren, og cyklen i stedet for bilen når det er muligt.

Hvis du via kosten vil forebygge risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom anbefaler Hjerteforeningen følgende ’hjertesunde’ kost:

"Hvis du vil spise hjertesundt, skal du spise sunde fedtstoffer med måde, vælge madvarer med mindre fedt, spise fisk, masser af grønsager, nødder, bælgfrugter og spise fiberrigt og fuldkornsprodukter samt sparre på salt og sukker."
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

At skære ned på fedtet – særligt det mættede fedt har været en af hjørnestenene i forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme. Undersøgelser  har nemlig vist, at mættet fedt er med til at øge kolesterolindholdet i blodet og dermed medvirke til en øget risiko for hjerte-kar-sygdom. En af de officielle anbefalinger lyder da også ”Spis mindre mættet fedt”.

Det betyder også at man fraråder indtag af fødevarer med højt indhold af mættet fedt til folk med en høj risiko for at få en hjerte-kar-sygdom. Fødevarer med et højt indhold af mættet fedt er bl.a. smør, ost og fedtholdige kødprodukter. Derfor kan du relativt let skære ned på det mættede fedt ved at vælge de magre mejeriprodukter og skære ned på brugen af smør og vælge de magre kødtyper eller skære det synlige fedt fra kødet.

Forskning tyder dog på, at mættet fedt har forskellige virkninger på risikoen for at udvikle hjerte-kar-sygdom afhænger af hvilken type fedtsyrer, der er tale om og afhænger af, hvilke fødevarer fedtsyrerne optræder i.

Undersøgelser har vist at fedtsyrerne i mælk tilsyneladende ikke har en negativ effekt på forekomsten af hjerte-kar-sygdomme.¹ Der er også undersøgelser der antyder, at calciumindholdet i mejeriprodukter påvirker optageligheden af fedt i tarmen, og på den baggrund har en gunstig effekt på kolesterolniveauet i blodet.

Endvidere har nogle undersøgelser vist at også gule oste (skæreoste og hårde oste) har en gunstig effekt på udviklingen af hjerte-kar-sygdom, på trods af indholdet af både mættet fedt og salt. Årsagen er endnu ikke helt afklaret, men der arbejdes med hypotesen om at indholdet af både calcium, proteiner og peptider i osten har en betydning for udviklingen af hjerte-kar-sygdom.

"For at vurdere en fødevares påvirkning og betydning for hjerte-kar-sygdom bør hele fødevaren og kostmønsteret tages i betragtning og ikke kun en enkelt komponent som fx mættet fedt. Den bedste måde at forebygge hjerte-kar-sygdomme er ved at stoppe med at ryge, være fysisk aktiv og sikre, at hele kosten er sund jf. de officielle kostråd – og dermed ikke kun fedtindholdet i vores mad, men også indtaget af salt, sukker, fuldkorn og frugt og grønt."
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

Mælkens betydning for hjertekarsygdom

Mælk er, særligt i Norden, et af de mejeriprodukter, der bliver indtaget meget af. Mælkeprodukter bidrager med mange næringsstoffer, blandt andet protein, mættet fedt, kulhydrat samt en del vitaminer og mineraler fx B2, B12, calcium, kalium, magnesium, fosfor og jod.

Indtag af mælk har i nogle studier vist sig at have en betydning for risikoen for at udvikle af hjerte-kar-sygdom og død. Flere store metaanalyser styrker evidensen for at regelmæssigt indtag af mælk og andre mejeriprodukter ikke øger risikoen for hjerte-kar-sygdomme – og måske ligefrem har en beskyttende virkning.

I Nordiske Næringsstof anbefaleringer (NNR fra 2012) konkluderes det også, at det ikke kan påvises, at mælk og mejeriprodukter medfører en øget risiko for hjerte-kar-sygdomme. Studierne på området er dog divergerende og både en negativ, positiv og neutral effekt er set.

Ifølge de officielle kostråd skal du vælge magre mejeriprodukter herunder mælk. Der er plads til de fede mejeriprodukter i en varieret kost, men kun en gang imellem. Når du vælger magre mejeriprodukter frem for federe varianter, får du de vigtige næringsstoffer og samtidig færre kalorier.

Videnskaben har forsøgt at finde årsagen til den neutrale eller ligefrem gavnlige effekt, der er fundet. Det er blevet foreslået, at den neutrale eller gavnlige effekt kan skyldes, at de specifikke fedtsyrer i mejeriprodukter ikke fremmer lagring af fedt i årerne, eller at virkningen modificeres af mejeriprodukternes indhold af proteiner, bioaktive peptider eller calcium, som påvirker fedtabsoption og –metabolisme. Også mælkesyrebakterier og starterkulturer i de syrnede mælkeprodukter yoghurt og ost kan potentielt have en gavnlig effekt.

Læs mere her på Hjerteforeningens side for fagfolk.

Hvad kan jeg selv gøre for at holde hjertet sundt?

Når hjerte-kar-sygdom er en livsstilssygdom, er der en hel del ting man selv kan gøre for at reducere risikoen for at få sygdommen. Den del der skyldes ens gener, fx en arvelig disponering for forhøjede kolesteroltal kan man ikke ændre, men madvaner, rygevaner, alkoholvaner og fysisk aktivitet kan man sagtens selv gøre noget ved – og helst inden sygdommen viser sig.

Forebyggelsen har fokus på disse ting:

• Undgå rygning
• Undgå overvægt
• Dyrk motion – gerne mindst ½ time hver dag, men selv mindre gå-ture kan have positiv effekt
• Begræns alkoholindtaget
• Spis hjertevenlig kost (se afsnit om ’kostens betydning…’)
• Hav kontrol med blodtryk, kolesterol og diabetes – evt. vha. medicin

Blodtrykket er det tryk som hjertets pumpeslag skaber, når blodet presses gennem blodårerne. Blodtrykket varierer i løbet af dagen og stiger, fx når man er fysisk aktiv, og falder, når man hviler sig. Det er helt normalt, og kroppens måde at regulere sin præstationsevne. Hvis blodtrykket er permanent forhøjet, er der dog grund til at være opmærksom, da det øger risikoen for hjerte-kar-sygdom.

Der er oftest ingen symptomer eller smerter ved et forhøjet blodtryk, så grunden til at man behandler det, er at det øger risikoen for hjerte-kar-sygdom. Mellem 20 og 25 % af voksne danskere har forhøjet blodtryk, hyppigheden stiger med alderen.

De fleste har kun et lettere forhøjet blodtryk, som ofte kan reguleres med motion og ændrede kost-, ryge- og alkoholvaner. Man ved at overvægt, manglende motion og arvelige forhold øger risikoen for at blodtrykket bliver for højt.

Højt blodtryk er en vigtig risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Det er muligt selv at gøre noget i forhold til dine kostvaner for at nedsætte blodtrykket.

"Diæten ved navn DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) indeholder en kost rig på frugt og grønt, fuldkorn, fedtfattige mælkeprodukter, nødder, bønner kylling og fisk og omvendt fattig på salt, rødt og forarbejdet kød og sukkerholdige fødevarer, og har vist sig at være en effektiv måde at nedsætte blodtrykket"
- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

Undersøgelser viser, at et indtag af mælk og mælkeprodukter, særligt med lavt fedtindhold, har en gavnlig effekt på blodtrykket. En række næringsstoffer inklusiv calcium, kalium, phosphor og bioaktive peptider, ser også ud til at spille en vigtig rolle, individuelt eller sammen. Man mener blandt andet, at kalium i mælken har en særlig rolle, da det har en effekt på blodtrykket.

Kost og kolesterol

Kolesterol er et fedtstof, som indgår i alle kroppens celler, og som er vigtigt for en lang række funktioner i kroppen. En del kolesterol kommer fra kosten, men kroppen kan også selv lave kolesterol. Kolesterol transporteres rundt i kroppen via blodet, hvor det findes i forskellige former.

For meget kolesterol i blodet er en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme. Kolesterolniveauet stiger med alderen, og ca. halvdelen af danskere over 45 år har et forhøjet kolesterolindhold i blodet. Kolesterol er et mål for den samlede mængde kolesterol i blodet, men det består faktisk af 3 undertyper, hvor de to vigtigste kaldes HDL-kolesterol og LDL-kolesterol. Normalt siger man, at et samlet kolesterolniveau på mindre end 5 (millimol pr. liter) er ideelt, mens hvis dette tal er over 5, er det forhøjet i forskellige grader. Hvis det er over 8 (millimol pr liter), er det ’udtalt forhøjet’.

Man kan som sådan ikke ’mærke’ et forhøjet kolesterol-niveau, men man kan mærke de effekter som en begyndende åreforkalkning giver, nemlig: trykkende eller knugende smerter i brystet, evt. også ud i andre dele af kroppen pga. dårligt blodomløb.

Både arv og miljø har betydning for kolesteroltallet. Den arvelige form for forhøjet kolesterol kaldes ’familiær hyperkolesterolæmi’ og det lider ca. 10.000 danskere af. En række andre sygdomme, fx sygdomme i stofskiftet, kan også påvirke kolesteroltallet.

De ting man selv kan gøre for at holde sit kolesteroltal på et fornuftigt niveau, er de samme ting som man anbefales at gøre for at forebygge hjerte-kar-sygdomme generelt, og handler om at undgå rygning, være fysisk aktiv, undgå et højt alkoholindtag, undgå overvægt og spise en hjertevenlig kost.

"Hvis du har for højt kolesteroltal eller hjerte-kar-sygdom, spiller maden en væsentlig rolle. Det har stor effekt på din sundhed og dit kolesteroltal, hvis du omlægger dine spisevaner til en hjertevenlig kost. Du kan faktisk forvente en gennemsnitlig sænkning af det skadelige LDL-kolesterol på 5-15 % dog med store individuelle forskelle.

Der har tidligere været meget fokus på madvarers indhold af kolesterol, og især æg, skaldyr og indmad har været i søgelyset. I dag ved vi, at det, der har størst indflydelse på dit kolesteroltal, er madens indhold af mættet fedt og i mindre grad madens indhold af kolesterol."

- Natasha Selberg, Ernæringsfaglig konsulent, Hjerteforeningen.

 

Kilder:

1. Hjerteforeningen HTTPS://HJERTEFORENINGEN.DK/ 
2. Fødevarestyrelsen HTTPS://ALTOMKOST.DK/ 
3. Thorning et al. 2016. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. [ABLH1] Food & Nutrition Research, 60: 32527
4. de Goede et al. 2015. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials[ABLH2] . Nutr Rev, 73: 259-75
5. Alexander et al. 2016. Dairy consumption and CVD: a systematic review and meta-analysis[ABLH3] . Br J Nutr 115: 737-50.
6. Mente A et al. 2009. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease[ABLH4] . Arch Intern Med 169: 659-69.
7. Elwood et al. 2010. The Consumption of Milk and Dairy Foods and the Incidence of Vascular Disease and Diabetes: An Overview of the Evidence[ABLH5] . Lipids 45: 925–939
8. Soedama-Muthu 2011. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. [ABLH6] Am J Clin Nutr 93: 158-171.
9. Qin et al 2015. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies[ABLH7] . Asia Pac J Clin Nutr 24: 90-100.
10. Hu et al 2014. Dairy foods and risk of stroke: a meta-analysis of prospective cohort studies.[ABLH8]  Nutr Metab Cardiovasc Dis 24: 460-9.
11. Fardet & Boirie 2014. Associations between food and beverage groups and major diet-related chronic diseases: an exhaustive review of pooled/meta-analyses and systematic reviews[ABLH9] . Nutr Rev 72: 741-62.
12. Ralston et al  2012. A systematic review and meta-analysis of elevated blood pressure and consumption of dairy foods[ABLH10] . J Hum Hypertens 26:3-13.
[[ABLH11] 
13. Gholami et al. 2017. The effect of dairy consumption on the prevention of cardiovascular diseases: A meta-analysis of prospective studies[ABLH12] . J Cardiovasc Thorac Res 9: 1-11.
14. Soedamah-Muthu et al 2012. Dairy consumption and incidence of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension 60: 1131-7.