Plantebaserede drikke

Sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik er blandt nogle af de mange plantebaserede produkter på markedet. Men kan plantedrikke bruges som et alternativ til komælk? Få svaret her.

Sojadrik, risdrik, havredrik og mandeldrik sælges ofte under navnet sojamælk, rismælk og havremælk. Drikkevarerne har dog intet med mælk at gøre, og de kan ikke anvendes som alternativer til komælk. Faktisk er det ligefrem forbudt at markedsføre plantebaserede fødevarer under navne som ’mælk’, ’ost’ eller andre mejeriudtryk. Dette blev i 2017 fastslået ved EU-domstolen. Det er således ikke tilladt at markedsføre fx sojadrik som ’sojamælk’, da disse udtryk ifølge EU-lovgivningen er reserveret til animalske produkter.

Fødevarestyrelsen fastslår ligeledes, at plantebaserede drikke ikke har noget med mælk at gøre, da deres sammensætning er meget forskellige fra mælk1.  

De plantebaserede drikke mangler vigtige næringsstoffer – det gælder ikke mindst calcium og i de fleste tilfælde også protein - medmindre næringsstofferne er tilsat. Ifølge forskning fra Københavns Universitet forringer den omfattende forarbejdning, som plantedrikke gennemgår, deres næringsindhold og skaber potentielt sundhedsskadelige stoffer. En af hovedårsagerne til de lavere ernæringsværdier i plantedrikke er den UHT-varmebehandling, der anvendes til at forøge produkternes holdbarhed. Varmebehandlingen udløser en kemisk proces kaldet Maillard-reaktionen. Denne proces ændrer proteinerne i plantedrikke og gør dem mindre tilgængelige for kroppen. Ifølge forskerne betyder dette, at de essentielle aminosyrer, som er nødvendige for vores sundhed, er lavere i samtlige plantedrikke.2

Sammenligning af næringsindhold

I tabellen nedenfor kan du se næringsindholdet i minimælk holdt op mod soja-, havre-, mandel- og risdrik. Tallene er fra DTU Fødevareinstituttets Fødevaredatabank.

I tabellen vises næringsstofindholdet pr. 100 gram af hhv. minimælk og plantebaserede drikke.

Der er flere ting, man som forbruger skal være opmærksom på, hvis man drikker plantebaserede drikke afhængig af, om der er tale om sojadrik, risdrik, havredrik eller mandeldrik. Læs, hvad du skal være opmærksom på nedenfor tabellen.

Sojadrik

Sojadrik er typisk fremstillet af vand og sojabønner.3 Afhængig af mærket findes der også varianter, der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, rørsukker eller sirup for at søde, aromastoffer (fx vanilje eller kakao) og salt.4

Sojadrik har, sammenlignet med mælk, et lavt indhold af calcium og vitaminer (medmindre produktet er beriget). Indholdet af protein er stort set det samme, men mælks indhold af protein er af højere kvalitet sammenlignet med sojadrik.5 

Kvaliteten af proteiner er generelt højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt. Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for. Kroppens optag af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder.

Læs mere om proteinkvalitet her.

Derudover skal du være opmærksom på, at soja indeholder isoflavoner, som er stoffer med svage østrogenlignende virkninger. Der er stadig usikkerhed om virkningerne af et højt indtag af disse stoffer i den tidlige barndom hos både piger og drenge. Sojadrik må derfor tidligst anvendes fra 2-årsalderen.6

Risdrik

Risdrik er typisk fremstillet af vand, ris, olie (fx solsikkeolie) og salt.7 Drikken produceres enten ved at mase risene og udtrække væsken eller ved at koge risene og blende dem med vand. Da produktionen af risdrik kræver en del vand samt udleder metan, er den derfor blandt de mindst klimavenlige af plantedrikkene.

Det naturlige indhold af calcium i risdrik er meget lavere end indholdet i mælk. Calciumindholdet i ikke-beriget risdrik kommer fra vandet i drikken. Risdrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Derudover skal du være opmærksom på, at risdrik indeholder små mængder af det giftige og kræftfremkaldende stof arsen.8 Derfor bør små børn undgå både risdrik og riskiks. Særlig små børn under 10 kg bør ikke tilbydes risdrik som mælkeerstatning, da man risikerer, at deres daglige indtagelse af arsen bliver for højt.

Havredrik

Havredrik er typisk fremstillet af vand, havre, solsikkeolie, inulin (kostfibre) og salt.9 Havredrik produceres ved at blende havren med vand og herefter sigte massen. Ser man på den klimamæssige belastning, så har produktionen en fordel sammenlignet med de andre plantedrikke, da havren kan dyrkes på vores breddegrader, og der dermed ikke er behov for transport.

Afhængig af mærket findes der varianter, der er tilsat calcium og/eller andre vitaminer, surhedsregulerende middel, stabilisator og andre tilsætningsstoffer såsom inulin.10 

Havredrik har et lidt højere indhold af calcium sammenlignet med sojadrik, men indholdet ligger stadig langt fra indholdet af calcium i komælk - medmindre produktet er beriget. Havredrik består hovedsageligt af kulhydrater og har et meget lavt indhold af protein.

Mandeldrik

Mandeldrik er typisk fremstillet af vand, mandler, sukker eller anden form for kunstigt sødestof, stabilisator og emulgator.11 Afhængig af mærket findes der også varianter, der er tilsat calcium og/eller vitaminer.12 Mandeldrik produceres ved, at mandler blendes med vand. Der skal dog ikke særlig mange mandler til et glas mandeldrik – faktisk er der kun omkring 4-5 mandler i et glas.

Mandeldrik indeholder naturligt en meget lille mængde calcium sammenlignet med komælk. Derudover skal man være opmærksom på fedtindholdet i mandeldrik. Sammenlignet med skummet-, mini-, kærne- og letmælk indeholder mandeldrik væsentlig mere fedt.

Du har brug for calcium og vitamin B12

Mælk indeholder en lang række vigtige mineraler og vitaminer. Faktisk er mælk en af de fødevarer, der naturligt indeholder flest forskellige næringsstoffer i samme produkt. Mælk er en god kilde til protein, calcium, fosfor, jod, kalium, vitamin B2 (riboflavin) samt vitamin B12.

Calcium er ofte et af de stærke argumenter for at drikke mælk. Det skyldes, at calcium er nødvendigt for vedligeholdelse af normale knogler og tænder. Knoglevævet er levende væv, og der sker en konstant nedbrydning og genopbygning af knoglevævet. Det er derfor vigtigt, at du får en løbende tilførsel af calcium gennem hele livet. Mineralet har også mange andre vigtige funktioner i kroppen. Calcium bidrager fx til en normal signaloverførsel mellem dine nervebaner. Mangel på calcium kan give muskeltræthed og i værste fald have konsekvenser for din knoglesundhed.

Indholdet af vitamin B12 er også en vigtig grund til at drikke mælk. Vitamin B12 bidrager til et normalt energistofskifte (omsætte mad til energi), til normal dannelse af røde blodlegemer og til at mindske træthed og udmattelse. Plantedrikke som soja-, ris-, havre-, og mandeldrik indeholder, modsat komælk, ikke B12-vitamin. Animalske fødevarer, såsom kød, æg og mejeriprodukter, er de eneste naturlige kilder til B12-vitamin, mens indholdet af vitaminet i planteprodukter er helt ubetydeligt.

DTU Fødevareinstituttet vurderer, at det ikke er muligt at få tilstrækkeligt B12 vitamin med en vegetarisk eller vegansk kost. Derfor anbefaler Fødevarestyrelsen, at alle børn over 11 år, voksne samt personer over 70 år, som spiser vegetarisk, bør tage et dagligt kosttilskud med 4 µg B12 vitamin.13

Protein

Det naturlige indhold af protein er højt i mælk og i sojadrik, men vælger man havre-, mandel-, eller risdrik skal man være opmærksom på det beskedne indhold af protein.

Proteiner er opbygget af 20 forskellige aminosyrer, som udgør en slags mindre byggesten. Nogle aminosyrer kan kroppen selv producere, mens en række aminosyrer skal tilføres via kosten. De aminosyrer, som kroppen ikke selv kan danne, kaldes essentielle aminosyrer. En fødevares proteinkvalitet afgøres af sammensætningen af og især indholdet af de essentielle aminosyrer.

Sundhed.dk skriver:

Animalske produkter som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter har en høj proteinkvalitet. Animalske produkter har en proteinkvalitet mellem 90-100 % af den ønskede sammensætning og mængde af de essentielle aminosyrer. [...] Proteinkvalitet er vigtig, hvis kosten er ensidig og flere fødevaregrupper udelukkes fra kosten fx vegansk kost. Omvendt hvis du spiser en sund og varieret kost, så får du let alle de aminosyrer, kroppen har brug for.5
 

Kulhydrat

Indholdet af kulhydrat er også varierende for de forskellige drikke. Mælk, soja-, og mandeldrik indeholder langt mindre kulhydrat sammenlignet med ris- og havredrik. Desuden skal man være opmærksom på, at nogle plantebaserede drikke er tilsat kulhydrat fx i form af sukker, sirup eller kunstige sødestoffer. Dette er ikke hensigtsmæssigt, da sukker ikke tilfører vigtige mikronæringsstoffer men kun ekstra kalorier og tager pladsen for den sunde mad.

Det er velkendt, at især drikkevarer med et højt indhold af tilsat sukker er dårlige for tænderne, fordi surhedsgraden (pH-værdien) i munden bliver så lav, at tandemaljen kan ødelægges. Et studie fra Melbourne Universitet har undersøgt, hvorvidt særligt sojadrikke har en påvirkning på tandemaljen og huller i tænderne. Her har man fundet, at det høje indhold af sukker i plantedrikke samt det lave indhold af calcium kan øge risikoen for huller i tænderne.14 Af den årsag skal man være opmærksom på sukkerindholdet i den plantedrik, man drikker.

Fedt

Indholdet af fedt varierer alt afhængig af, hvilken type mælk du vælger, og den varierer også indenfor de plantebaserede drikke. Skummetmælk indeholder 0,1 % fedt, minimælk 0,5 % fedt, letmælk 1,5 % fedt og sødmælk 3 % fedt. Mandeldrik har tilsvarende sødmælk et stort indhold af fedt, dog er det overvejende umættet fedt.

I nedenstående tabel kan du se fedtindholdet i de forskellige drikke.