Er mælk sundt?

Ja, mælk er sundt. Mælk bidrager med en række vigtige næringsstoffer, som kan være svære at få nok af fra andre fødevarer. Dertil ser mejeriprodukter ud til at have en forebyggende effekt overfor en række af de livsstilssygdomme, som mange rammes af.

Af og til støder vi på spørgsmålet er mælk sundt? Der er en udbredt konsensus om at mælk er vigtig for børn, men derudover stilles spørgsmålet er mælk sundt for voksne?

Fødevarestyrelsens officielle kostråd fastslår først og fremmest vigtigheden af at spise planterigt, varieret og ikke for meget.¹ Spiser du varieret, har du de bedste muligheder for at få de næringsstoffer, du skal bruge for at holde dig sund og rask.

De danske kostundersøgelser viser at danskerne i gennemsnit får dækket en stor del af behovet for en række vitaminer og mineraler via mejeriprodukter.² Uden mejeriprodukter i kosten, er det let at komme til at mangle f.eks. både calcium, phosphor, vitamin B₂ og vitamin B₁₂. Derudover kommer ca. en fjerdedel af vores indtag af protein fra mejeriprodukter.

Nogle vælger at erstatte mælk med plantebaserede alternativer, men ifølge Fødevarestyrelsen kan disse produkter ikke anvendes som fuldgyldige alternativer til komælk, da indholdet af næringsstoffer langt fra svarer til det der findes i komælk – heller ikke selv om nogle af dem er beriget kunstigt med calcium.

Mælk ser ud til at forebygge livsstilssygdomme

Mælk og mejeriprodukter ser ud til at have en forebyggende effekt overfor en række af de livsstilssygdomme, som mange af os rammes af. Nedenfor får du en gennemgang af mælkens rolle for livsstilssygdomme.

Mælk og mejeriprodukter kan forebygge overvægt

En kost rig på mælk og andre mejeriprodukter kan være med til at forebygge udvikling af overvægt og fedme hos børn. Dette var konklusionen på en større metaanalyse fra 2016 med lidt over 46.000 børn.³ Undersøgelsen viste at børnene med det højeste indtag af mejeriprodukter, havde 38 % mindre risiko for at blive overvægtige sammenlignet med gruppen af børn med det mindste indtag. Hos voksne ser det ud til at mejeriprodukter, i forbindelse med f.eks. en kur, kan være med til at forbedre kropssammensætningen, altså forholdet mellem muskler og fedt i kroppen⁴, hvilket kan medvirke til at reducere risikoen for type 2 diabetes.⁵

Her kan du læse mere om mælkens rolle for overvægt.

Yoghurt kan have en forebyggende effekt på type 2-diabetes

Indtag af drikkemælk ser ud til at være neutralt i forhold til type 2-diabetes, men til gengæld ses en gunstig effekt af de fermenterede mejeriprodukter, hvor indtaget af ost og især yoghurt ser ud til at have en forebyggende effekt på type 2-diabetes.⁶ Årsagen til dette er endnu ikke fuldt opklaret, men både en effekt på tarmfloraen og en mulig effekt af de peptider der dannes under fermenteringen, er områder der fortsat forskes i.

Her kan du læse mere om mælkens rolle for type 2-diabetes.

Mejeriprodukters rolle i forhold til hjerte-kar-sygdom

Magre mejeriprodukter kan være med til at sænke et forhøjet blodtryk,⁷ højst sandsynlig på grund af indholdet af de mange mineraler og bioaktive peptider. Mejeriprodukter med højere fedtindhold har ingen effekt på blodtrykket. I forhold til kolesteroltal og forekomst af hjerte-kar-sygdom og slagtilfælde ser mejeriprodukter – og specifikt ost – til gengæld ud til at være med til at sænke risikoen for disse sygdomme.^8,9,10,11,12 

Her kan du læse mere om mælkens rolle for hjertesundhed.

Er mælk godt for knoglerne?

Mælk og mejeriprodukter er med til at sikre sunde og stærke knogler hos børn og unge,¹³ primært på grund af det høje calciumindhold i mælk, men også på grund af indholdet af magnesium, phosphor og protein. Hvorvidt dette også bidrager til at forebygge knogleskørhed og knoglebrud senere i livet er dog mere usikkert og en række undersøgelser viser forskellige resultater. Dette skyldes højst sandsynligt, at knogleskørhed er en multi-faktoriel sygdom, som også påvirkes af arv, vitamin D, fysisk aktivitet, rygning, alkohol, race mv.¹⁴ Her kan du læse mere om mælkens rolle for knoglerne.

Her kan du læse mere om mælkens rolle for Knoglerne.

Mælk og kræft

Til tider stilles der spørgsmålstegn ved om mælk er kræftfremkaldende. Store undersøgelser viser at mælk og mejeriprodukter ser ud til at have en forebyggende effekt på nogle af de mest almindelige kræfttyper. World Cancer Research Fund – WCRF gennemgår med mellemrum hele den videnskabelige litteratur om kræft og kost, og kommer med baggrund i dette med nogle anbefalede retningslinjer omkring kost og livsstil.¹⁵

Endvidere har et stort europæisk samarbejdsprojekt kigget på sammenhængen mellem kost og kræft (EPIC)^.16,17 Overordnet set konkluderes det, at mejeriprodukter har en forebyggende effekt overfor tarmkræft, og en mindre tydelig effekt overfor brystkræft og kræft i blæren. I forhold til kræft i prostata, har det været diskuteret om det høje indhold af calcium i mejeriprodukter er kritisk, men WCRF konkluderer at sammenhængen ikke er tydelig, og de anbefaler ikke, at man lader være med at spise mejeriprodukter for at undgå kræft. Andre kræftformer har ikke nogen sammenhæng med indtag af mejeriprodukter.

Her kan du læse mere om mælkens rolle for kræft.

Næringsindholdet i mælk

Den komælk, der normalt drikkes i Danmark, består af 90 % vand. Hovedparten af de øvrige bestanddele er makronæringsstoffer (protein, kulhydrat og fedt) og en lang række vitaminer og mineraler. Komælk indeholder normalt 3,5 % protein, 4,5-5,0 % kulhydrat (laktose) og 0,1-3,5 % fedt (afhængigt af om det drejer sig om skummet-, mini-, let- eller sødmælk). Mælk indeholder desuden en række forskellige næringsstoffer hvoraf de vigtigste er calcium, vitamin B₂ (riboflavin) og vitamin B₁₂, phosphor, kalium, jod.

Her kan du læse meget mere om mælkens vitaminer og mineraler.

Fødevarestyrelsen anbefaler ¼ - ½ liter magert mælkeprodukt dagligt. Når du spiser sundt, er der også plads til 1-2 skiver mager ost svarende til ca. 25 gram. Selvom smør er et mejeriprodukt, skelner kostanbefalingerne mellem det og fødevaregruppen "mælk, yoghurt og ost". Smør er kendt for den dejlige smag, men på grund af det højere indhold af fedt og lavere indhold af calcium anbefales et begrænset indtag som en del af en afbalanceret kost.

Her kan du læse meget mere om kostanbefalinger.

Mælkeallergi

Mælkeallergi er, som alle allergier, immunsystemets reaktion på et protein som kroppen er overfølsom overfor, i dette tilfælde mælkeprotein.

Tegn på mælkeallergi kan være mavekramper, opkastning og diarre), børneeksem, udslæt og opsvulmet ansigt) og/eller hiven efter vejret eller astma. Symptomerne kan variere fra person til person samt variere fra milde til alvorlige symptomer. Symptomerne på mælkeallergi kommer oftest kort efter, at barnet har drukket mælk eller spist mælkeprodukter.

Mælkeallergi er mest almindelig i den tidlige barndom, og rammer omkring 2 % af alle spædbørn. Mælkeallergien udvikles typisk i løbet af det første leveår, men 9 ud af 10 børn vokser normalt fra denne allergi, inden de bliver 3 år. Er du i tvivl om, om dit barn er mælkeallergiker, bør du søge læge.

Her kan du læse meget mere om mælkeallergi.

Laktoseintolerance

Personer med laktoseintolerance har problemer med at nedbryde sukkerarten laktose, som er mælkens kulhydrat. Det skyldes at de har en nedsat mængde af enzymet laktase, som nedbryder laktose i tarmen. Når mælk indtages og finder sin vej ned i tarmen, bliver den derfor ikke nedbrudt, som den skal, og det forårsager mavesmerter, som f.eks. rumlen i maven, oppustethed, luftafgang og diarre. Laktoseintolerance er ikke farlig, men symptomerne kan være meget hæmmende for dit velvære.

I Danmark er ca. 4-5 % af befolkningen ramt af laktoseintolerance. Globalt set anslås det, at udbredelsen ligger på ca. 65 %, men dette tal varierer meget fra mellem 4 og 80 %, afhængig af hvor i verden man kigger hen. Der findes flest laktoseintolerante i Asien og Afrika.

Får du konstateret laktoseintolerance findes der forskellige former for behandling. I de fleste tilfælde er det ikke nødvendigt helt at undgå mælkebaserede fødevarer, hvis du har laktoseintolerance, dog skal indtaget begrænses, så det passer til din individuelle tolerance. Det anbefales faktisk at indtage lidt laktose for at fremme tolerancen. Afhængigt af niveauet og typen af tolerance kan de fleste indtage en vis mængde laktose, typisk en daglig mængde på 12-15 g.

Her kan du læse meget mere om laktoseintolerance.

Kilder:
[1] Miljø- og Fødevareministeriet. Fødevarestyrelsen. De officielle kostråd.
[2] Danskernes Kostvaner 2011-2013. Hovedresultater, februar 2015. Pedersen et al., DTU Fødevareinstituttet, Afdeling for Ernæring.
[3] Lu et al. 2016. Long-term association between dairy consumption and risk of childhood obesity: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Eur J Clin Nutr, 70(4):414-423
[4] Abargouei et al. 2012. Effect of dairy consumption on weifgt and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond), 39(12):1485-93
[5] Thorning et al. 2016. Milk and dairy products: good or bad for human health? An assessment of the totality of scientific evidence. Food & Nutrition Research, 60:32527
[6] Gijsbers et al. 2016. Consumption of dairy foods and diabetes incidence: a dose-response meta-analysis of observational studies. Am J Clin Nutr, 103(4):1111-24
[7] Soedamah-Muthu et al. 2012. Dairy consumption and incidence of hypertension: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Hypertension, 60(5): 1131-7
[8] de Goede et al. 2015. Effect of cheese consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev, 73(5):259-75
[9]Soedamah-Muthu et al. 2011. Milk and dairy consumption and incidence of cardiovascular diseases and all-cause mortality: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Am J Clin Nutr, 93(1):158-71
[10] de Goede et al. 2016. Dairy consumption and risk of stroke: a systematic review and updated dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. J Am Heart Assoc, 5(5): doi: 10.1161/JAHA.115.002787
[11] Qin et al. 2015. Dairy consumption and risk of cardiovascular disease: an updated meta-analysis of prospective cohort studies. Asia Pac J Clin Nutr, 24(1):90-100
[12] Chowdhury et al. 2014. Association of dietary, circulation, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med, 160(6):398-406
[13] Huncharek M et al. Impact of dairy products and dietary calcium on bone-mineral content in children: results of a meta-analysis. Bone. 2008; 43: 312-321.
[14] Rizzoli, R., Bianchi M.L., Garabédian M., McKay H.A., Moreno L.A. (2010) Maximizing bone mineral mass gain during growth for the prevention of fractures in the adolescents and the elderly. Bone 46(2): 294-305.
[15] World Cancer Research Fund International. Continuous Update Project (CUP), findings and reports.[16] Murphy et al. 2013. Consumption of dairy products and colorectal cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition (EPIC). PLoS One, 8:e72715
[17] Travis et al. 2013. Genetic variation in the lactase gene, dairy product intake and risk for prostate cancer in the European prospective investigation into cancer and nutrition. Int J Cancer, 132(8):1901-10