Protein i mælk

Hvilke proteinkilder er bedst?

Der er forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Kvaliteten af animalske proteiner er god, fordi sammensætningen af aminosyrerne i høj grad svarer til den, vores krop har brug for. Kvaliteten af proteiner er højere i animalske fødevarer som kød, fjerkræ, fisk, æg og mejeriprodukter, mens den er lavere i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugt.

Optagelsen af protein er afhængig af fødevarens fordøjelighed. Proteiner fra vegetabilske kilder optages ikke helt så godt som protein fra animalske kilder. En sund kost kan med fordel indeholde både animalske og vegetabilske proteiner.

Hvor meget protein skal man have?

Det anbefales, at man i en sund kost får 10-20 % af sin energi fra protein. For ældre over 65 år er det anbefalede indtag øget til 15-20 %, idet ældre har brug for mere protein til bevarelse af deres muskler. Her er særligt mejeriprodukter en god kilde, da proteiner heri er af høj kvalitet og indeholder alle de vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage.

Hvert hovedmåltid bør optimalt set indeholde en tilstrækkelig mængde aminosyrer til at stimulere en maksimal proteinopbygning i kroppen. Derudover tyder undersøgelser på, at muskelopbygningen er højere, når proteinindtaget bliver fordelt ligeligt på dagens måltider.

Danskerne får som udgangspunkt tilstrækkeligt med protein, men der er en udfordring med en skæv fordeling af proteinindtaget i dagens måltider. Danskerne er typiske gode til at få protein til frokost og aftensmad, men har sværere ved at få proteiner nok om morgenen.

Hvad er det vigtigste protein i mælk?

Proteinsammensætningen i mælk er 20 % valle og 80 % kasein. Valleproteiner er en blanding af globulære proteiner, der findes i valle (valle fremkommer når mælken skilles i fast ostemasse og flydende valle ved osteproduktion).

Mælkeprotein består af 20 % valleproteiner, som har et højt indhold af leucin, der er vigtig for vedligeholdelse af musklerne. Kaseiner er det hyppigst forekommende protein i komælk, og udgør op til 80 % af proteindelen. Det er en vigtig bestanddel af komælk, da det transporterer næringsstoffer som f.eks. calcium og phosphor.

Mælkeprotein og allergi

Nogle personer kan være allergiske overfor mælkeprotein. Mælkeallergi er mest almindelig i den tidlige barndom, og rammer omkring 2-3 % af små børn. Børnene vokser normalt fra denne allergi, inden de bliver 3-5 år.  Mælkeallergi er, som alle allergier, immunsystemets reaktion på et protein som kroppen er overfølsom overfor, i dette tilfælde mælkeprotein.

Her kan du læse meget mere om mælkeallergi, symptomer og tegn på tilstanden samt behandling af mælkeallergi.

Sport og træning øger behovet for proteiner

Stærke muskler er vigtige for, at man kan udføre sine daglige gøremål. Selvom man lige nu synes, at alt fungerer fint, er det samtidig også nu, man kan gøre noget for at passe godt på og styrke sine muskler og deres funktionalitet. Når man dyrker sport, har kroppen brug for de rette næringsstoffer til at kunne yde sit bedste.

Proteiner er vigtige for at genopbygge musklerne efter træning. Særligt ved styrketræning har kroppen brug for protein til at opbygge og udvikle musklerne. Proteintilskud i form af proteinpulver og proteinbarer er meget populært i fitnessindustrien, men indtager man sine proteiner gennem almindelig mad, får man udover protein også en række vitaminer og mineraler.

Det er vigtigt at vælge protein fra de rette fødevarer, da der er stor forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder. Mejeriprodukter er en god kilde, da proteiner heri er af høj kvalitet og indeholder vigtige aminosyrer, som er lette for kroppen at optage. Generelt er kvaliteten af protein højere i animalske fødevarer som mejeriprodukter, kød og æg end i vegetabilske fødevarer som korn, bælgfrugter, frø, nødder, grøntsager og frugter, da aminosyresammensætningen i animalske produkter svarer til den, kroppens muskler har brug for.

Bliv mæt med proteiner

Mæthed er den fornemmelse af tilfredsstillelse i kroppen, der optræder, når man spiser et måltid. Mætheden kommer gradvist og opstår, når en række forskellige signaler fra kroppen påvirker hjernens mæthedscenter. I starten af måltidet er det smagen og tygning af maden, der sender signaler til hjernen, og herefter øges mætheden i takt med, at mavesækken fyldes. Når de forskellige næringsstoffer optages i kroppen, sendes der også en række mæthedssignaler til hjernen.

Både protein, fedt og kulhydrat giver mæthed. Men en række undersøgelser viser, at protein er det næringsstof, der mætter mest. Protein er ikke slankende i sig selv, men den øgede mæthedsfornemmelse gør, at man har lettere ved at holde vægten. Fuldkorn og fibre bidrager også til mæthedsfornemmelsen, så vælg de grove kulhydrater for en optimal mæthedsfølelse.

"Det er en god ide at få protein i alle dagens måltider, ligesom det er vigtigt at vælge protein fra de rette fødevarer, da der er stor forskel på kvaliteten af de forskellige proteinkilder."  - Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Kød og mejeriprodukter er gode kilder til protein, da de har en sammensætning, som svarer godt til kroppens behov. En række grøntsager som fx bønner, ærter, linser og kikærter indeholder også en del protein.

Ældre har brug for mere protein i kosten

Når man bliver ældre, sker der en gradvis forringelse af musklernes styrke og udholdenhed. Det aldersbetingede tab af muskelmasse og muskelstyrke kaldes 'sarkopeni'.

Muskelmassen reduceres gradvist med ca. 1 % årligt fra 50-års-alderen. Blandt ældre i 70’erne kan muskelstyrken være halveret i forhold til unge mennesker. Derfor er det vigtigt med et højere proteinindtag for at sikre, at muskelmassen reduceres mindst muligt.

På grund af nedgangen i muskelmasse har ældre brug for mere protein i kosten end yngre voksne. Det skyldes, at en løbende tilførsel af protein er nødvendig for at sikre en optimal dannelse af nye muskelfibre.

Mejeriprodukters proteiner er af høj kvalitet, hvilket betyder, at de indeholder vigtige aminosyrer - og at de er lette for kroppen at optage. Flere af de danske mejerier laver gode mejeriprodukter med et højere indhold af protein. Der laves bl.a. protein mælk og protein is

Udover en proteinrig kost er det vigtigt at være fysisk aktiv. Når man er fysisk aktiv, vedligeholder og styrker man kroppens muskler og knogler. Det anbefales at være fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen ved moderat intensitet.