Kulhydrater i mælk

Er der sukker i mælk? Ja, mælk indeholder mælkesukker, laktose. Men hvad er mælkesukker, og hvor meget sukker er der i mælk? Det og meget mere kan du få svar på her.

Mælk indeholder naturligt mælkesukker også kaldet kulhydratet laktose. Der tilsættes ikke sukker til mælk, med mindre det er specificeret i ingredienslisten, f.eks. i smagstilsatte mejeriprodukter såsom kakaomælk og frugtyoghurt. Ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt sættes laktose ikke i samme kategori som tilsat sukker.

Normalt defineres alle kulhydraterne; mono- og disakkarider som ’sukre’ eller ’sukkerarter’, der findes naturligt i nogle fødevarer (som fx honning) eller tilsættes i visse fødevarer.

Det naturlige kulhydrat i mælken (laktose) falder ikke ind under denne kategori, men det skal dog deklareres som "sukkerarter" på næringsdeklarationen. Som alle sukkerarter hører det til blandt kulhydraterne. Laktose er et disakkarid, der består af galaktose og glukose. Mælk indeholder af ca. 5 g laktose pr. 100 ml.

"Der er plads til lidt af de søde sager en gang imellem til specielle lejligheder. Man skal dog være opmærksom på ikke at få for mange tomme kalorier i form af tilsat sukker fra det vi spiser og drikker, da det risikerer at optage pladsen for mad som indeholder de vitaminer og mineraler, vi har brug for."
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

De officielle Kostråd

Ifølge De officielle Kostråd skal vi danskere spise mindre sukker, end vi gør nu - hele 6 ud af 10 børn og 4 ud af 10 voksne har, ifølge undersøgelser, et for højt sukkerindtag. 80 % af det sukker, vi indtager, kommer fra sodavand, slik, kager og is, mens de resterende 10 % kommer fra søde morgenmadsprodukter samt syrnede mælkeprodukter med tilsat sukker, som fx frugtyoghurt.¹ 

"Ved at vælge produkter med Nøglehullet sparer man på fedt, sukker og salt og får flere kostfibre og fuldkorn. Yoghurter, der er nøglehulsmærkede, skal indeholde mindre tilsat sukker end 4 g/100 g." - Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Det anbefales derfor, at vi kun får 10 % af vores energi i form af raffinerede sukkerarter også kaldet tilsat sukker. Anbefalingen om at spare på sukker gælder kun for tilsat sukker, ikke naturligt forekommende sukker i bl.a. mælk og frugt. Det sukker, der findes naturligt i mælk, kaldes laktose. Indholdet af mælkesukker (laktose) er nogenlunde ens i alle produkter (yoghurt og mælk) uden tilsat sukker, og ligger på ca. 3,7-4,8 gram kulhydrat pr. 100 gram. Til sammenligning indeholder Coca Cola ca. 11 gram kulhydrat pr. 100 gram, herunder 10 gram tilsat sukker.

Børn og sukker

6 ud 10 børn får for meget sukker. Skolebørn anbefales at begrænse deres sukkerindtag til 45-55 gram om dagen. En spiseskefuld sukker med top vejer ca. 15 gram, mens en ½ l sodavand eller saftevand indeholder 50 gram sukker.

Sodavand og kakaoskummetmælk indeholder begge sukker. Ved både sodavand og kakaoskummetmælk ligger det samlede indhold af kulhydrat på ca. 8-11 g kulhydrat pr. 100 ml. Forskellen mellem kulhydratindholdet i sodavand og kakaoskummetmælk er, at kulhydrat i sodavand alene består af tilsat sukker, mens kulhydraterne i kakaoskummetmælk er ca. 5 gram tilsat sukker og ca. 5 gram laktose, som er mælkens naturlige indhold af sukker.

Energiindholdet i kakaoskummetmælk er højere end i sodavand. Det skyldes, at kakaomælk også indeholder protein og lidt fedt. Til gengæld indeholder kakaoskummetmælk samme mængde vitaminer og mineraler, som er at finde i mælk, mens sodavand slet ikke indeholder vitaminer og mineraler. Coca-Cola indeholder ikke andre næringsstoffer end sukker, hvorimod mælk indeholder en lang række værdifulde næringsstoffer som f. eks. protein og calcuim.

Det er altså vigtigt at vælge sine drikkevarer med omhu. Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle raske danskere over 2 år drikker/spiser ca. 250 ml. mager mælk eller mælkeprodukt og 20 gram ost (1 skive) dagligt, når du spiser planterigt og varieret. Hvis du ikke spiser ost, skal du i stedet spise yderligere 100 ml mælk eller mælkeprodukt.

Spiser/drikker man mindre end anbefalingerne, risikerer man at få for lidt næringsstoffer, og man skal være opmærksom på, om man ellers spiser i overensstemmelse med kostrådene. 

Læs mere om de officielle kostråd.

Sunde tænder og sukker

Over 30 % af det sukker, danskerne indtager, kommer fra sukkersødet sodavand, saft, iste, energidrikke, mm. Det er dog ikke kun sukkerindholdet i søde drikke, der kan være et problem. Syren i søde drikke kan give syreskader på tænderne. Dette gælder alle læskedrikke, som har en lav pH, og som indeholder syre.

Derfor kan sukkersødet sodavand, light-sodavand og saft resultere i syreskader på tænderne. Syreskader er svære at se, men kan være smertefuldt, når emaljen er blevet ætset tynd. Er emaljen én gang blevet ætset, kommer den ikke igen, hvilket giver større risiko for at få huller i tænderne.

Mælk giver i modsætning til sodavand ikke risiko for syreskader på tænderne. Mælk og dets indhold af calcium bidrager derimod positivt til at udvikle, styrke og vedligeholde vores tænder. Der kan derfor være god grund til at servere mælk til sine børn frem for sodavand eller andre sukkerholdige drikke.

Sukkerindholdet i yoghurt

Frugtyoghurt og yoghurter med tilsat smag har ry for at indeholde en del tilsat sukker. Mængden af tilsat sukker i frugtyoghurt varierer meget, afhængig af hvilket mærke du vælger. Du kan finde mærker, hvor mængden af tilsat sukker er høj, helt op til 10 g/100 gram, men du kan også finde varianter, hvor mængden af tilsat sukker er lav, under eller omkring 4-6 g/100 g. Hvis du gerne vil sparre på sukkeret, kan det være en idé at kigge efter yoghurter, der bærer nøglehulsmærket. Nøglehulsmærket er et officielt ernæringsmærke, der gør det nemmere for forbrugerne at vælge sundere fødevarer.

"Ved at vælge produkter med Nøglehullet sparer man på fedt, sukker og salt og får flere kostfibre og fuldkorn. Yoghurter, der er nøglehulsmærket, skal indeholde mindre tilsat sukker end 4 g/100 g." 
- Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer

Du kan tilmed købe sukkerfri yoghurt, hvor producenten typisk har tilsat et sødestof som fx aspartam eller stevia. I så fald vil produktet være mærket med ”ikke tilsat sukker” og ingredienslisten kan fortælle dig, hvis der er tilsat sødestof til produktet.

Laktoseintolerance

Laktoseintolerance er en lidelse, der giver symptomer i forbindelse med indtagelse af mælk. Laktoseintolerance skyldes mangel på enzymet laktase der nedbryder mælkesukker (laktose), så det kan optages i tarmen. Symptomerne på laktoseintolerance er hovedsageligt mavegener, som f.eks. rumlen i maven. oppustethed, luftafgang og diarre.

Her kan du læse mere om symptomerne på laKtoseintolerance, få gode råd til behandling samt et overblik over de produkter, du kan spise.

 

Kilder:

[1] Miljø- og Fødevareministeriet. Fødevarestyrelsen. Lokaliseret den 17.september 2020 på https://altomkost.dk/