Sportsernæring

Sport og motion er rigtig vigtigt for din sundhed. Det er dog også krævende for kroppen at motionere meget. Jo mere og jo hårde du motionere, jo vigtigere er din kost. Her kan du læse hvad du skal være særligt opmærksom på at spise, når du motionere meget.

Sundhed
Ernæring
Sportsernæring
Foto: Rasmus Baaner

Hvis du ønsker det fulde udbytte af din træning, bør du overveje om du spiser den rette kost. Båden mængden og typen af mad, før, under og efter træning er vigtige faktorer i forhold til din præstation og efterfølgende restitution af kroppen.

Mælkens næringsstoffer

Mælk er en naturlig kilde til mange værdifulde næringsstoffer, som spiller en vigtig rolle for sportsfolk.

Mælk indeholder:

  • kulhydrat (laktose), der giver energi,
  • calcium, protein og phosphor som samlet set gavner knoglesundheden
  • protein til muskelvækst og -vedligeholdelse
  • jod, vitamin B12 og riboflavin der støtter frigivelsen af energi

Mælk er en drik, der er fornuftig i pris og er nemt tilgængelig, da det er en almindelig forbrugsvare, som kan købes i stor set alle forretninger. Mange sportsfolk anser mælk for en praktisk og alsidig drik, der fremmer restitutionen, og som kan drikkes alene eller fx blandet med frisk frugt i form af en smoothie efter motion.

Mælk til rehydrering

Mælk er en naturlig kilde til elektrolytter (f.eks. kalium), som hjælper til at absorbere væske. Desuden består mælk af ca. 90 % vand, og anses derfor som værende et godt valg, hvis man skal have tilført væske efter træning. Ny forskning viser, at særligt skummetmælk er en effektiv kilde til rehydrering efter motion.[1]

Restitution og genopbygning af muskler efter træning

Intens motion nedbryder naturligt muskel fibre, hvorfor det er vigtigt at restituere efter motion, så musklerne bliver genopbygget. Muskelopbygning kræver tilstrækkelig stimulering, f.eks. styrketræning samt en sund, afbalanceret kost, der tilfører passende energi og muskelvenlige næringsstoffer såsom protein. Protein bidrager til muskelvækst og -vedligeholdelse og anses for et vigtigt næringsstof i relation til motion. Mælk er rig på protein af høj kvalitet, idet den indeholder alle de essentielle aminosyrer (byggesten af protein), som vores krop har brug for. Mælkeprotein består af 80 % kasein og 20 % valle. Valle har et særligt højt indhold af aminosyren leucin, der er vigtig for genopbygningen af musklerne. Ny forskning viser, at bl.a. 500 ml letmælk efter motion effektivt hjælper med til at restituere musklerne.[2]

Restitution efter intens motion er vigtig...

...for at kunne præstere ordentligt i den følgende træning, kamp eller konkurrence. Mange anser mælk for en naturlig, praktisk tilgængelig og økonomisk drik, der kan indtages efter motion, og som kan opfylde vigtige aspekter i forbindelse med restitutionen:

1) GENOPBYGNING: Mælk indeholder kulhydrat (laktose), der hjælper til at fylde energidepoterne op igen.

2) REPARATION: Mælk indeholder kvalitetsprotein (kasein og valle), som bidrager til muskelvækst og – reparation.

3) REHYDERING: Mælk indeholder naturlige elektrolytter (f.eks. kalium) og består primært af væske (ca. 90 % vand), hvorved den kan hjælpe til at rehydrere kroppen.

Proteintilskud

Generelt kan man få den energi og de næringsstoffer, man har brug for, via en sund, afbalanceret kost, uden at der er behov for tilskud (med mindre der konstateres en mangel). Protein er et vigtigt næringsstof for sportsfolk da det bidrager til vækst- og vedligeholdelse af muskler.

Man får protein i kosten via forskellige fødevarer, som f.eks. kød, fisk, mælk, yoghurt, ost, æg, nødder, frø og bælgfrugter.
Merete Myrup, Ernæringschef Mejeri, Landbrug & Fødevarer
Nogle sportsfolk synes, at proteintilskud er gavnlige og praktiske i tilfælde, hvor fødevarekilder ikke er let tilgængelige, eller hvis de har brug for hurtig restitution i pauser, f.eks. i en turnering. Hvis man træner på konkurrenceniveau eller et andet højt niveau, kan en sportsdiætist rådgive om anvendelse af tilskud afhængigt af det individuelle behov. Hvis man er under 18 år, frarådes det at tage tilskud, og alle ernæringsmæssige behov bør dækkes af kostindtaget.

Flere steder kan du købe såkaldt proteinmælk. Normalt indeholder proteinmælk ekstra mælkeprotein (som er 80 % kasein og 20 % valle), hvilket øger proteinindholdet fra ca. 3,5 % i almindelig mælk til 5 % i proteinmælk. Ud over dette har proteinmælk en ernæringsprofil, der svarer til almindelig mælk, med mindre der tilsættes ekstra ingredienser, som f.eks. smag (de vil fremgå af ingredienslisten). Proteintilskud, som normalt findes i pulverform, findes i mange varianter på markedet. De, der indeholder mælkeprotein, kan være enten kasein eller valle.

Her kan du læse mere om protein og træning. 

 



[1] Shirreffs et al. (2007) Milk as an effective post-exercise rehydration drink. Br J Nutr. 2007 Jul;98(1):173-80

[2] Cockburn et al. (2013) Effect of milk on team sport performance after exercise-induced muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1585-92.

 

Spørg eksperterne

Merete Myrup
Merete  Myrup Christensen
Ernæringschef mælk, Branchesekretariat mejeri
Se profil
Katrine Langvad
Katrine  Langvad
Konsulent, Handel, Marked & Ernæring
Se profil

Ostemaden er stadig danskernes favorit på morgenbordet

En ny undersøgelse viser, at en ud af fem danskere starter dagen med en ostemad, og det er fortsat Danbo-osten, der oftest bliver sat på morgenbordet.

Læs mere

Stor vækst i den økologiske mejerieksport

Den danske eksport af økologiske mejeriprodukter steg markant fra 2015 til 2016, og ifølge chefkonsulent Ejvind Pedersen vil væksten tage yderligere til i de kommende år.

Læs mere

Fortsat oste på Endrup Mejeri

Arla overtog i september 2017 det konkurstruede Endrup Mejeri, og det er nu besluttet, at mejeriet fremover skal fungere som modningscenter og pakkeri for oste.

Læs mere